請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?! u4 e, u% s4 @& N# U( |$ l
2)跑果時應該要點呼吸呢?. I+ d% }, @8 ?6 ~2 _$ S
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?! u8 r* u$ T1 U* R; l2 m
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
# j" \0 F3 e& e6 o% h想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 ]! g( x: N9 k  |! X# i
2)跑果時應該要點呼吸呢?
7 ~6 {0 T' f8 `3 i3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
$ Q4 s; p+ p; {( u+ A* Ithx brothers

3 q: k1 y& }* W  E1 {# u5 A% t# _- e. ^
個人經驗......$ Z0 X+ K; S3 b, f( I
  Q  V) O" U/ w( |$ f
唔會食完跑; g8 |0 U$ K# q! K7 r
因為跑時會腹痛; A+ k( D% R9 k3 w
加盲腸
8 x3 r  F) ?: [4 e唔食
0 s) M) W' q" ]; g+ D# E. G# ?5 B會無energy2 [/ y. w( \: ?' R

8 g8 Y4 F7 P+ K7 D( U; P: I4 t2小吸1大呼2 |$ h6 N" u. K2 i/ m2 M, u

0 w& S$ e) {: \$ Y3.意志5 n0 q5 n8 T" \3 y$ r8 ~
* d0 P: Z0 B' c$ M
p.s
0 m) g9 E: ^% c跑長跑唔好停.............
/ H* M1 m: A. c% ]愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:& C6 X- R7 P! X
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?" v& u2 {9 a" w9 d5 C' E
2)跑果時應該要點呼吸呢?
; `$ u8 F4 g" l3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?, @0 b% r( H' Q3 O* b' M# }
thx brothers

, h( z1 G+ n4 O3 J( S: z1 r  L
. E9 q8 U, X0 f' ^7 ~) @: f4 {- a9 v0 q3 r! E  p* G! z
積分 46' @; h& i* g9 `7 g
發帖 58
" c7 D6 [9 ?8 Y9 I: S/ \注冊 2004-8-18
+ u7 n* L. w# o! w! A3 e7 g4 J" A9 N
見你吾係新人,又吾係cd-rom
- Y! ~+ o( x  \1 M: t0 H
9 a9 I( k1 G7 G2 O就help你& t; P$ u" X, P
4 J) U* N% {5 s8 z2 u- ], J3 u; t
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
- W# ~/ @' w; l2 P9 L! i
$ C, n! V; o8 R不個你要先答我,
" J5 ]2 T7 Q8 j2 R1 Q) k1 y  ~/ v  m2 w0 f9 z
1.你為乜練長先" z% x  u2 N$ Y- `$ p& Y
. Y. O! }$ N4 G6 n& b9 b2 Y
2.要練跑幾遠4 O8 t. _$ ^- ]1 R+ H

8 Z# h2 l9 `  Q1 ^8 D& F7 p3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
9 y, o+ n2 ^4 z" j9 @* E7 F! F( b% r6 `/ {3 \
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
5 R" n$ t5 L+ N之後覺得應付到就要加快返少少3 l$ E( \* v1 O$ H/ B
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用0 _4 P1 o. b: c0 ]' E! a4 |9 [
8 ?1 T, P/ u2 d* v% F0 D. b' z
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
+ X0 Q' v" A2 t& t# B食豬腳,飲雞腳湯,以形補形# l3 X6 h, G& z& K0 ^
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！8 i5 B- ^! v, X' l
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers# g; ?' v" G9 C/ x0 b1 G6 f
playbr2:
8 z: d, B6 |5 h$ I& D- ?1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,1 H  k" m/ {6 w$ R
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor7 y6 ^' ^/ R9 G4 g- @
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
6 l, H: f, I% J  B/ n/ i3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:! `+ J+ ~4 D# {4 l/ j! r
thx brothers
) I$ @7 B! e" Kplaybr2:
4 d& t$ e. F1 L  Y3 f1 T1)因為我係...

! G1 s1 S# ]  q" w
$ v) R. P1 q) X" M3 l$ L& e

( V8 [% M: A2 k' I1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇* j# G! Z1 T5 ]
$ K& {7 j# H  E' I
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
4 D! c! y4 H0 a0 ?" z7 p, J  Q: }& u( H9 `# C) Z
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
0 i* s* i& T6 Q' Z" \% z$ T, d- R
" W* m2 {  }1 \0 L7 F. g; {1 ?/ L! ja.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量. L$ N, G7 F4 N2 O
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣): i: K$ R( s) l9 m) t; _
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
+ a- j$ x+ K$ G, {8 e2 U7 T- [6 r  `, Q, E+ R
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
7 i& k1 G# O4 b0 E2 A/ h* f/ Z- F2 D( Y0 a* J1 G! `. I
中程體能=持久力+爆發力
  q/ [! e) i* i4 T) G
8 B& h7 @7 y. ~% J  b1.持久力.........; J% K- B1 d$ ?% k% i4 U6 o  }
3 V, G3 X. I0 u  T* F8 r, W! {& u9 F
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
- X! U" H9 o% T9 hb.死亡行軍法的前後舒展練習3 k6 M0 R4 S" H
c.死亡行軍法的體能上升法& @$ y1 H- B/ f; K8 `

. q; U+ B0 Z( j2.爆發力........
7 @8 Q/ u, T9 L6 f7 V7 u; c6 r5 {. y' o
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power6 @( I* ~0 x9 S  B
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣3 }; e3 R. z4 A9 Y" J% J  R

6 @, D$ G  U6 j# n, B& P3 `1 e死亡行軍法 = 速成跑法的skill
9 f8 t/ N; k; w& q: J
& o1 z/ r7 @* B) v4 N* \1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)- @9 Y& t  x' a. n# d# L9 P

0 y2 E1 M* y& ^3 t* R' P2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
" D. W9 {+ x, M! E# E& T' i1 E# G/ U6 V' h2 Y
方法1:; X7 G8 n) Z) v6 L
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
$ \" m- p( d! w1 a; x" _二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑8 K, l9 f. H: A7 Y. l
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)* @& u4 R' A5 X; g4 W
四段200m------保持80%9 l, M0 X( {% I- c" X" y
五段100m------全力100%# K, d+ y6 h, Q6 \/ K3 Y
4 k# w3 y& y: r1 n& D
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
1 K1 C  M; }1 e) r6 u. e3 K
" z! [/ `$ _+ F$ G9 V: E. l' I# N初段400m------要識留氣,速度70%來跑
4 s3 j% x; H0 V+ q: w, b/ s* E二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑3 v) L7 D( C/ v5 u2 m* l% j
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
1 j- L+ i: i. Q0 z四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑- r; z1 S# }6 v2 ~
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)1 H6 y. t1 [8 F1 i
六段200m------保持80%
8 ^* P, b7 m( Q1 J) Q( w( H4 h( z七段100m------全力100%! d$ ~/ G- e6 X2 i

, b) l4 D3 c- B# O9 I! t, q3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根  d" [; }) }3 v- i

* G# r# M3 f' R/ r. v; D7 n2 p- D跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
. r/ E5 h. p8 f1 {; ~  |) r% [4 X: q  f9 ]) N" B
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''6 ^* S, W5 l7 F0 S2 {+ C6 z

/ H  v4 }, \( ~+ o$ h即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........' y+ V* N; e+ N5 D
" ^1 @6 T  U3 z! S8 e/ A5 s
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
, D) q* L* N4 p; i6 r' ]b.疲態可會快速回至正常狀態: y9 t2 Q0 G9 h
, q" U4 c( E. b! G/ O' j3 X" `
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至5 z9 n6 I( T% ~5 ]7 d
8 M$ b- V9 k# H0 i1 k
完......有問題可再問1 @2 S0 _& x* {- Q

# @  j( d! b- m6 M! {[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]