- 帖子
- 9804
- 精華
- 1
- 威望
- 2393
- 魅力
- 23
- 讚好
- 0
|
7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
| 只看該作者
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:" X" A) b4 e* b. T
thx brothers
+ h5 h% D# n8 b% T0 `3 wplaybr2:7 M! B' i& G6 ]5 J4 P
1)因為我係... $ }3 i% P6 h7 W
! u3 Q1 A/ p6 @5 X9 W$ j
0 W2 y( H" {8 z* ]! X! }2 I1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
9 w, S' W2 t. V1 I! z8 Y5 ^. _) I+ O$ s8 v% \- ^, Z- n- m1 H, M
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品0 Z! ~! J6 I7 _5 W1 }; h: d' w: J
* S6 b% Q$ |' c2 s2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要' o' B. P- |/ P. x
. r5 o; M2 h, Q" S" ta.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
5 k G4 S% e) T) yb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
' X4 `4 u0 e" x0 [- ? Sc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
9 O0 K$ s" z% |4 ]
[! [4 T1 E; a5 n. y3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
. o/ ]% ]; _. o: N8 b8 I1 Q0 I# t/ @$ X9 L7 Y" ]' _0 {' o$ S
中程體能=持久力+爆發力; r7 ]+ n- H0 f Q( Q. y7 L9 m
0 e- ?" o" E1 ^0 c
1.持久力.........
$ }* \5 r2 O- Y, R
# j7 ]- a( O- e! ~ L6 Oa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
* }5 i6 A, s& |2 zb.死亡行軍法的前後舒展練習
d o% S& {- p5 M/ A* Nc.死亡行軍法的體能上升法* J8 m1 m8 w$ V! A
3 D6 C$ i4 S& {
2.爆發力........
. J4 w6 J7 _. Z7 T2 Z; c# I% ?
& o ]& N* d+ w7 A: c, L! v/ F8 Na.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
* N% P& b1 s- w& H9 Lb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣; c a8 S" ~& z0 a% x
- @2 L" F3 |- x+ j/ ]0 W4 E5 v
死亡行軍法 = 速成跑法的skill$ Z! W' ^0 P/ q
2 J/ z( x4 \1 A- \1 \$ P
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)7 ^ u, s1 C, {! }/ M
/ _' n$ Y, r' o9 P2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,+ B# T0 v3 ?$ @/ E: K5 c
. X, k/ ^" P! p3 K- L方法1:
5 L( P+ h6 C4 e& ] {) M+ I4 R初段400m------要識留氣,速度70%來跑
7 W1 [" o6 Y) u二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
2 q2 R8 f& `) u! I/ E U三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%). [( v: e# [+ ]$ Y8 R6 @* W% ?3 Z |
四段200m------保持80%- m/ Y, i+ A9 X; l- J* X
五段100m------全力100%
" @ L2 p8 c( A) \, H, W
4 F3 N4 F$ J; |" j7 R- G方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
6 p$ O5 \; ^+ f8 j, l
; L7 o0 s5 o0 p0 ^ P初段400m------要識留氣,速度70%來跑7 U9 a* E# \% E1 H/ j
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
+ z4 X) n& |, `! o, I5 l \三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
7 J, H$ x7 t0 C' q n四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
6 V# H0 ^, c. w: N) b. j% r五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)9 F0 t/ p8 \6 j
六段200m------保持80%4 K6 t/ U) k' H
七段100m------全力100%; b( x3 ^/ x- ~, Y6 g
( z9 j, v8 j( w% i8 a9 c( ^7 f) ~
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根8 u! @ @9 V; H( p
; Y" H8 t% O! {/ m跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係: d; b0 p- m' a$ w& ?1 j1 j2 B
4 l3 p3 W9 U5 V4 P( \% A''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''+ U# }( X& c( u9 u! U. K
4 D/ B( N- q; m6 A( f' H
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......... ~$ J+ Z6 q6 Y. L% b0 g
9 F# [9 |: |# @) Sa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態, K+ z: A, ^. [5 I# o! |4 v
b.疲態可會快速回至正常狀態
9 E- C3 e3 J$ k( F! b/ j5 J, D2 w5 n
m: }7 f+ M3 o* \: k0 w. t4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至: c( a) o, @8 Z& [$ T9 Z
" V& V* r% u' _+ G9 C完......有問題可再問1 O9 L* X' h( I1 I9 R
- s( @9 x1 g8 `0 s
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
|