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請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
( W4 a0 m( h& v; k- s  u7 f5 N8 M# z% Y2)跑果時應該要點呼吸呢?
) |2 i; Y7 d6 [$ n3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
* k: m( P6 J' d0 T% [; }thx brothers
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:; Y' m- [. R  \( B- Q
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?! n! v) }, h) ]! T1 R4 y1 G
2)跑果時應該要點呼吸呢?1 O; V# c+ O4 y" {% ?) d  t( g' j; x
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
2 V  ^, F( r8 Y4 ?8 E( Tthx brothers
& ~- U" W0 B! T
9 K* P# {! {, u! w個人經驗......
. ?% y* f5 h! N! W& }7 h) a
+ E' I1 Q# a0 D, ]- |唔會食完跑$ i0 q8 q0 [% _0 F0 ]7 J! D
因為跑時會腹痛
+ g  W  n1 M% Q% b4 `加盲腸
- ?! K$ k% A5 I+ y唔食: m# V% g0 c* S( x3 E. L9 V
會無energy
& U( b, M; Z, @6 _  ^- @, x+ t5 w/ E& P0 G; ?3 B
2小吸1大呼1 e8 @2 ]# K1 g& [& e' D
9 [8 y% N& N  W% M" @9 T
3.意志
  n. s* _5 _9 ~- [$ e( @2 M4 ~( N1 Z8 |- }8 a( m
p.s
) J+ @1 W5 n# K8 @; E' s; }8 m2 i跑長跑唔好停.............
: a; {5 f$ ~# J% T* j2 d) C3 @% n愈停愈辛苦
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:( {- j! e* ?7 e; ]
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 p7 |! i! i) i$ f* o* S! a$ F
2)跑果時應該要點呼吸呢?4 K; I, ^; U. t7 A" x$ V; h
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?1 `' A+ Y9 N, C5 B2 D
thx brothers
, T' V, |, p: m5 n- m8 D5 j1 y3 `( ]# }2 t+ m, N6 b

/ M8 U! U/ P6 K, l3 d, o5 h積分 46, p1 r. `- |2 g
發帖 58# ^# \4 T) L* N
注冊 2004-8-18
% N, K/ u! ~7 U  X0 o2 w' P* e  w: I. g' _4 t. [! {) }+ z
見你吾係新人,又吾係cd-rom
" k% x* g3 x" u1 E" B7 X5 w
& }/ i. \0 a% V% R; M+ z5 o就help你
! N  R- M& H/ V/ K
7 _; t) {5 N" b. d$ ^我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
- \+ Y! M" @0 O9 f6 @/ A5 _$ m9 A7 E9 ?' @/ o6 U
不個你要先答我,! P! R5 g  }  _! M

9 ~9 k! ^: \, K$ @1 }* T% K1.你為乜練長先
9 h2 n! S7 s7 s1 F( H6 k' j( F+ k% b
2.要練跑幾遠
, R; H3 w5 M3 U0 r$ r8 E5 I" n( ^
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態0 }4 e) v1 p& T' l4 U
! C5 s& X: Y4 `! Z, _3 N
.......等我可以度身訂造
冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦5 W' }/ y9 n- \( O0 p
之後覺得應付到就要加快返少少
" i1 P" e% `" T7 S5 d呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
% k, y! k* y; ?9 |; o9 H$ k( s! N) B! s2 L. I
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?5 h6 O/ B/ G) I: o
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
( i# z4 ~4 @, e其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
跑完唔好立即停步,甘樣好傷心臟!
3 o6 [& i7 K- O; o要慢慢緩步跑,直到氣順才好停。
thx brothers5 v3 q3 v3 d- ~6 F
playbr2:
! o3 m7 M! G5 X1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
" v" T' h+ C! W同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
! j( H0 B" f' C: i' n" V2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d6 x. `) d+ J% Y6 \# S) v( G/ X' l
3)速成丫^^
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:" X" A) b4 e* b. T
thx brothers
+ h5 h% D# n8 b% T0 `3 wplaybr2:7 M! B' i& G6 ]5 J4 P
1)因為我係...
$ }3 i% P6 h7 W
! u3 Q1 A/ p6 @5 X9 W$ j

0 W2 y( H" {8 z* ]! X! }2 I1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
9 w, S' W2 t. V1 I! z8 Y5 ^. _) I+ O$ s8 v% \- ^, Z- n- m1 H, M
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品0 Z! ~! J6 I7 _5 W1 }; h: d' w: J

* S6 b% Q$ |' c2 s2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要' o' B. P- |/ P. x

. r5 o; M2 h, Q" S" ta.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
5 k  G4 S% e) T) yb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
' X4 `4 u0 e" x0 [- ?  Sc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
9 O0 K$ s" z% |4 ]
  [! [4 T1 E; a5 n. y3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
. o/ ]% ]; _. o: N8 b8 I1 Q0 I# t/ @$ X9 L7 Y" ]' _0 {' o$ S
中程體能=持久力+爆發力; r7 ]+ n- H0 f  Q( Q. y7 L9 m
0 e- ?" o" E1 ^0 c
1.持久力.........
$ }* \5 r2 O- Y, R
# j7 ]- a( O- e! ~  L6 Oa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
* }5 i6 A, s& |2 zb.死亡行軍法的前後舒展練習
  d  o% S& {- p5 M/ A* Nc.死亡行軍法的體能上升法* J8 m1 m8 w$ V! A
3 D6 C$ i4 S& {
2.爆發力........
. J4 w6 J7 _. Z7 T2 Z; c# I% ?
& o  ]& N* d+ w7 A: c, L! v/ F8 Na.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
* N% P& b1 s- w& H9 Lb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣; c  a8 S" ~& z0 a% x
- @2 L" F3 |- x+ j/ ]0 W4 E5 v
死亡行軍法 = 速成跑法的skill$ Z! W' ^0 P/ q
2 J/ z( x4 \1 A- \1 \$ P
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)7 ^  u, s1 C, {! }/ M

/ _' n$ Y, r' o9 P2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,+ B# T0 v3 ?$ @/ E: K5 c

. X, k/ ^" P! p3 K- L方法1:
5 L( P+ h6 C4 e& ]  {) M+ I4 R初段400m------要識留氣,速度70%來跑
7 W1 [" o6 Y) u二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
2 q2 R8 f& `) u! I/ E  U三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%). [( v: e# [+ ]$ Y8 R6 @* W% ?3 Z  |
四段200m------保持80%- m/ Y, i+ A9 X; l- J* X
五段100m------全力100%
" @  L2 p8 c( A) \, H, W
4 F3 N4 F$ J; |" j7 R- G方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
6 p$ O5 \; ^+ f8 j, l
; L7 o0 s5 o0 p0 ^  P初段400m------要識留氣,速度70%來跑7 U9 a* E# \% E1 H/ j
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
+ z4 X) n& |, `! o, I5 l  \三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
7 J, H$ x7 t0 C' q  n四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
6 V# H0 ^, c. w: N) b. j% r五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)9 F0 t/ p8 \6 j
六段200m------保持80%4 K6 t/ U) k' H
七段100m------全力100%; b( x3 ^/ x- ~, Y6 g
( z9 j, v8 j( w% i8 a9 c( ^7 f) ~
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根8 u! @  @9 V; H( p

; Y" H8 t% O! {/ m跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係: d; b0 p- m' a$ w& ?1 j1 j2 B

4 l3 p3 W9 U5 V4 P( \% A''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''+ U# }( X& c( u9 u! U. K
4 D/ B( N- q; m6 A( f' H
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......... ~$ J+ Z6 q6 Y. L% b0 g

9 F# [9 |: |# @) Sa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,  K+ z: A, ^. [5 I# o! |4 v
b.疲態可會快速回至正常狀態
9 E- C3 e3 J$ k( F! b/ j5 J, D2 w5 n
  m: }7 f+ M3 o* \: k0 w. t4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至: c( a) o, @8 Z& [$ T9 Z

" V& V* r% u' _+ G9 C完......有問題可再問
1 O9 L* X' h( I1 I9 R
- s( @9 x1 g8 `0 s
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]
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