請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
. p- {5 d0 n  G2 w$ h2)跑果時應該要點呼吸呢?7 t2 M$ G; U, t2 T$ N
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
: N" Q; f' i3 [( k4 othx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:1 @, ~# x3 @7 S5 _3 k1 A" p
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 L% v: O) `( D4 s" T% @& j2)跑果時應該要點呼吸呢?
3 |% ?# G1 k) q, y$ f( ?3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?  ]& v, X& U1 b8 ?- d
thx brothers

+ ^& }5 w6 d% T6 _
, g7 W8 E0 p) y" i9 d個人經驗......
" U! v3 K) b1 X& T! a4 N" ?
7 s) Z% w' s6 L' `. F唔會食完跑* f1 q/ B# E, Y5 m0 m9 O
因為跑時會腹痛
, d4 B5 ^0 h/ d) r, B9 ~5 q加盲腸
9 H; Q( M3 w+ T- y4 f6 W9 e唔食
9 ?1 Y- M; F3 k2 G3 i會無energy
# h& I5 g* T5 j  I9 O7 i  |7 K
. g& J- q8 A, w2小吸1大呼
3 X% A7 \4 @1 i. I' L' Z2 j( r& H5 x3 U$ t% Y: u4 [6 c
3.意志
& f3 l, A- k2 w6 T/ w$ G/ F: v- D9 a2 J1 Y( }, L. I9 f9 Z
p.s
; G' c$ m5 q/ z跑長跑唔好停............./ f" w- W" J, M9 }' b
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:8 L) M6 ?! T6 r3 j
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
. k6 X: Z2 \) I* R, f2)跑果時應該要點呼吸呢?; ?1 P( @- r# |- }8 c  j2 |2 X
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?3 f$ n3 g; \4 ^0 `$ ~. }
thx brothers

% n: e" s' Q5 w% J$ a0 b0 ]+ ^" x. o3 K3 a; H- y( M

' P, J' z9 [+ b) F" L  a積分 46
, b4 `) L; }0 Q5 w: \發帖 58
1 v$ G% m* I4 z4 @! |4 U; r注冊 2004-8-18" I; i( U' h4 E9 p& P) P& m0 F
; k: P0 Q! Y! e  F* q7 d& \
見你吾係新人,又吾係cd-rom
( ?% g% H7 M" u5 P
4 L, c" _' C  h, m2 I6 i8 ?7 T就help你$ g% [' V  t$ y' F) U6 H

% H' |! W, _. b) A; G7 ]我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
6 R1 A, W5 P1 e4 [9 K$ i- h4 k4 {/ v# X( d2 D
不個你要先答我,
5 W, s0 Y' L1 K/ O* m' I) F; R1 s4 l
1.你為乜練長先1 Q7 e( \9 R8 p! k6 B# L
, H( d* }' D  w) k
2.要練跑幾遠
9 q; n' i. u) {' l/ |1 q, p. j2 W# ]; z& M* O* t( E( p) Q1 B
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態" D. d5 q0 ~9 a& Q' P
4 y4 S% @" u) x" F( ~# I
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
3 g6 q- O3 C' o之後覺得應付到就要加快返少少
% U4 K% O- g0 V9 Z3 L2 i6 }呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
% J  a8 j; N% @# Y7 S2 T5 M! V: L% c5 b- Y, `
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% [) T+ B0 c& ~$ f" y
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形3 `+ @9 N1 e' @% F7 R& q
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
( _4 B3 N& j- V. M( ^9 U- ^; N要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers& b+ Q4 c9 a* S
playbr2:
( u) X/ z% ?6 b1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
$ Z* Q* b1 r! X同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor" F$ t, W, E9 `  S& ?! L: B$ @
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
5 J5 q" Q5 a3 F" c3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
  b. l2 S8 ^: ?( C% {+ fthx brothers4 O0 S$ _% q1 q5 w2 }) I" y! o/ ~
playbr2:7 V7 _. t; o6 r
1)因為我係...

( }. @' r0 `) |) T
" e: ?' {. h1 }8 q
4 E# k4 \: r/ @' |! Z1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
0 o( s% F4 Y$ Z9 t, a3 k$ h- @: X& W+ }7 X3 r
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品% [" `7 t& @! E+ O) g3 n+ G  S

. h, g, ~: ^1 I) ]8 Q2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要8 z$ X2 j. n0 d
" n/ P  O7 Q* i! m! g0 m# N
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量( v& t. @- Y$ w7 W& C
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
  T" F% X& i9 m! K0 Y! ]+ mc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''0 C8 F& S+ R9 k! s9 O
( M' N( X+ }& T" Y- B- T
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法% R+ E! n' n/ c4 K7 C) Y
( A, ^. L' d* Q+ _
中程體能=持久力+爆發力, K4 C7 X5 v7 t0 V+ U

$ e0 h9 @5 Z' N8 q6 _1.持久力.........7 t  n6 W. u  A) [6 ~' f4 Z! R
( E- l) Y; G4 f# u7 Q0 w
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
: b( X, y8 \* N5 o! Wb.死亡行軍法的前後舒展練習
% x6 e9 X. I, P- K9 Z1 Ic.死亡行軍法的體能上升法
) e, K, V1 o$ z8 G2 j( F, K1 X. @7 `+ \
2.爆發力........
& \; L# q- Y, H' C. A1 i0 Y
6 N: A! ]2 B1 H$ @% F. Oa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
4 ]& S$ T4 D* Y) sb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
) }6 y/ _) z9 }
4 I$ D# D: T/ l7 K3 c+ m死亡行軍法 = 速成跑法的skill7 F- f+ B/ A% v( i7 g
5 u: D; k' C, z6 l+ K0 l6 U4 s  x
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)# y4 i# j' m0 A; R4 ]4 m% C" L& d) i

( k# p; {( F7 j4 D7 J. [3 y2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,7 C3 Y. o$ E6 [) A- ?' {; N
* N; n1 |0 q, v3 c+ g
方法1:
3 s# A/ ^6 |1 ]0 u- B5 H$ C6 [初段400m------要識留氣,速度70%來跑
+ `! t1 d/ y2 X3 ]* G二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑5 Q: M; T9 B$ L% R5 |- b# _
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)6 w5 q% u) s# y1 }6 A0 v- f! Z& ?
四段200m------保持80%
$ |# |2 R& z( n% K( n五段100m------全力100%9 R/ o- b5 [1 }! I& \* E# N
( S$ e/ H8 Q- S4 ]0 D
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D2 j3 f& D, h& Q' F3 I
; V  r( v0 j. P, I# p
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
+ c8 v8 Y* q5 z2 Q3 f( a二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑. z1 ~: u$ G6 h' Q8 y3 J% x6 H: C0 l
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
8 u7 |% k5 }+ N, o四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑, d$ V1 R' E% d4 u$ f5 E$ [
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
% C$ b5 x2 J( i4 }1 ~8 k六段200m------保持80%) {- ], m* x: ~' G" F9 M+ s0 F+ U
七段100m------全力100%
: V+ g# Q' Q6 v) x( L: r% u
6 O( i1 g- `0 u6 v3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根: n3 p) u' S5 ~* {; z9 J* |
9 L* b' A. q; |# a; t
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係* Q( q; N$ `0 ]+ k2 ]" K# V

# |( x7 G9 I9 E2 m) p3 j''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
( Z0 V8 r8 }" M5 V) [) F3 v3 R. ^( X; j  \9 w( m( u: }" U
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
) S4 f) t4 x# T9 ^# @" S. t0 s( z2 G/ g9 T9 u7 W, g1 z; N% b" J
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,4 I  [, e( h% z7 C* M
b.疲態可會快速回至正常狀態
2 ?4 e% m7 y7 n$ Y8 {' }1 u1 D/ q3 ^7 ?! T" W# _# d( w
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至3 I8 Z5 ^( _; B4 L% }3 T
8 W  U- c- F8 ]% K" S, _0 J
完......有問題可再問( W/ Q2 N& f  D+ s0 D8 F* t

. [! l! c* o/ Y. l[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]