請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 \8 H. `  c2 n4 a0 m# a" m; n7 p
2)跑果時應該要點呼吸呢?9 s& r: q( s! h3 `5 h5 t
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?1 Q' \5 h" r9 ~( O6 a* N1 P
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
% q( c: b# \+ P. G, h3 t想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
" H3 |6 _) Q/ w" m' m( R$ [* c2)跑果時應該要點呼吸呢?2 a6 Y7 a9 k8 o' C2 O1 W
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
: I% b, u2 T' \# }# Z- ]thx brothers

* O+ C5 j0 I/ ]. a' P1 i! _9 R" }4 o5 B& j* s" h' z# p3 m
個人經驗......
2 D/ Q; o& o0 _1 X/ }9 S* k" ?" E! K4 S; I' k
唔會食完跑- W! l  Z- Q  b# @
因為跑時會腹痛
0 r9 t: {' G3 H% P( K( O3 [& G加盲腸
4 n2 }0 M% B4 P  C8 z9 Y唔食
1 O+ F# u  \* R  a* f會無energy  Q& h1 @# d" {4 m, V7 }
' [" P. ~$ _2 V8 U; ^$ [2 |
2小吸1大呼  P/ s0 J  D; \" y
" ~' i$ ~( r8 ]. ^+ m" ?2 s
3.意志
4 c3 X# w! i( B; G
0 E3 d% N. \  L& ~$ pp.s
4 t4 Z$ S/ Q9 L# ^: t: P0 S跑長跑唔好停.............
' v; Q6 C3 ^6 L$ L, m, _愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:% X- O0 n' ]/ s5 I+ O
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' ~" W- u) }4 J  D) V2 ^. D" U2)跑果時應該要點呼吸呢?( j5 i+ x" Y# T+ A4 w
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
1 i+ A  Y: g3 @6 Bthx brothers

& ?4 x; ]& c. l. D; c. q" L! U# y5 w0 f; ]% Q8 J* y/ ~! l% A
  E8 h3 {/ B, Z- ^" H
積分 46
# I9 f' l! v) c+ s) [8 n發帖 58+ U$ N2 E7 P! @; _$ M# l( Q9 S5 q: w
注冊 2004-8-18
1 K( `7 }8 V% m7 W. L
* L1 t+ s4 i5 Y' U( {見你吾係新人,又吾係cd-rom
  G" c( a& i5 v: o  B+ U# @0 ], B  ^( o  L: }5 }
就help你
  N3 C( j& A  Y& O1 j: {/ E% l+ ?2 {8 [8 {. L1 }' n3 c
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
4 F& b" Z; y( V( u( C
: y3 P6 X& X: I$ h不個你要先答我,
) c0 F, [* T, i) o
* q7 o! N$ _5 K5 ]: V. j1 ]1.你為乜練長先
, g4 G! @* n* }: Q2 I' f6 S( V8 A
; r1 k3 k" R# R! m( q3 }2.要練跑幾遠* y0 e# ?6 h% ]# N# E

1 n8 x3 }$ j, _: ^& Q9 |6 ~1 I3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態5 G1 G9 Z- `6 W8 t! Z, x' A
8 l: Y5 Y* b1 `9 a. A& z
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
" Q& }9 W) J' }之後覺得應付到就要加快返少少4 s# M2 N8 p* r, U5 y
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
- G7 S- Q8 X. Q3 }0 I  D" v
, q# g/ Z, j( ]8 d/ t' B1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! P: h4 T( \4 ]- E" |5 e食豬腳,飲雞腳湯,以形補形3 ~8 I: b' N8 h* m! q
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！& l! A- c: t. T6 B
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
4 A2 K' ?, e; \4 V( N% zplaybr2:
9 W* K& g; x, z" X1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
$ U/ T7 ~; s9 t同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor; G6 j0 n. j9 r$ f
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d) W/ Y/ O' [( @
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
2 B: H' ?, e6 ~  h  a# ithx brothers/ W# J4 V, U' Y% a( K
playbr2:$ C. q# N/ ]6 H7 M3 n' R
1)因為我係...

  Z1 A& {% V6 o! [% m% e/ e

7 ~: v% A) o( o/ G' }$ }) z4 j) g0 D9 D  E; A+ t2 a% u. C
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇) D& [6 v% n, d4 y) [9 u7 d- s

/ S& h3 T0 E6 C7 x+ p% K+ Z. ~1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
+ Q) [/ z6 c; l9 l0 x: }
$ q3 v5 l9 F; G2 {5 X- F1 o' H2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要# D+ r3 k  E9 I/ n6 C  V' F) K+ [5 }

  f/ U# y' P6 v2 w; r& J- @a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量8 t5 G2 Q; D6 J6 {. h8 r
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)3 }) b; k4 d" K7 X0 L
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'', d: n$ G, @9 p- q! T" K8 C

* k+ n+ a/ y2 Z5 g% u3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法3 Q2 v1 f; P: S) T

1 _" b" @3 k# }# V9 C0 J+ L- s% a$ T中程體能=持久力+爆發力/ b7 v7 U: M2 Q) ^: S
& z. J; a# G6 V2 r8 l" `
1.持久力.........
" N! A. e! K' [  q+ h% G3 |' C7 @1 X7 @( o2 M1 G' p
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)   a' G, L/ h6 d4 x( I. [- g0 K
b.死亡行軍法的前後舒展練習
- p6 b# c) y8 g: A, j1 tc.死亡行軍法的體能上升法. p; Y/ I) ]$ F8 e. o# s

" M9 u$ _7 \0 V& k2.爆發力........
' b: q9 P5 I* O" v5 k
4 I9 }: ^& ?; e! A, Qa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power& f' N# p: _) E
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣5 P! v, F, s8 G6 m) n8 }3 N

' X  c. c( h0 C' {1 J2 F死亡行軍法 = 速成跑法的skill, K" V+ f! I& [1 r( D5 U& Z) f

7 n( U  R$ d( y" J. c" ?1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根), Q+ O0 Q& ^+ Z) i. E2 T
+ `" ^! n  v, d4 m/ Z, [
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,8 O7 m; _) j, i+ G0 U, s" w
- S) B7 D" g- @! {+ L0 B, u
方法1:9 M% ^$ O- y+ l
初段400m------要識留氣,速度70%來跑1 I% _9 t/ L& J5 E
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
" I) H8 Z; @$ L1 Z三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)  L% J# ]. ~* h5 z
四段200m------保持80%
$ U, H+ a* J/ o3 A1 ^. H! l五段100m------全力100%8 ]% p- L7 x" b& l, F( Z

% l: o# y& @' C! H& V: i4 j方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D. z% O6 a+ Q9 x& F

( l! i' |+ [) R7 p4 k8 Y初段400m------要識留氣,速度70%來跑
& C3 a+ l+ j( b0 m- N+ o二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
; _) Q' L, P% f6 z3 n8 d三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)1 `) S' A' h( p) m( H
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑5 e% g+ ~: Q5 N1 M& s0 m. \
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能); y4 h, g; R4 u+ q
六段200m------保持80%
+ v7 P, Z+ T! |$ z' m七段100m------全力100%( H/ I1 R8 b* R" h: s

0 d3 [5 E& T; t3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
' p+ W. C/ n8 Z. @% P  B- T6 \4 H9 ]! q) i" ~" Z
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
( V2 ~4 j. E$ \( t2 t% v" Q% z- C- Z) ^: l: e) j' B2 @
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''5 U$ I% `( w; J: d' p, E: w. m

- F5 R+ x! M! I, U& W即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
/ M: W# g2 _) N2 a: g: a
, m1 E: N* K! M# q2 ga.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,7 p( I3 [/ `. y, i) e
b.疲態可會快速回至正常狀態8 f% h: A' Q: S5 z3 M! d

8 R5 _5 l8 G  B4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至$ {( {) n/ \  Q9 P

0 x2 E. l5 \" j完......有問題可再問6 c- X+ j3 M7 I; |$ v
% [4 R1 k3 q; i* i8 @
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]