請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 }3 l, P0 H* {; R! X' X2)跑果時應該要點呼吸呢?7 m( e0 p$ Q) F+ _& A9 P5 v5 u  M( z+ i7 U
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?3 x3 m1 z7 }) z
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
; J& l6 s# x; o1 @6 p- _想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?! p8 j! @8 Q+ C3 i5 t
2)跑果時應該要點呼吸呢?
% D& @- X  e6 S$ L! K3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# n8 I7 T: Z; y8 T0 R8 q* o3 Tthx brothers

4 G" z- i8 c$ t' c" Z) |# l. m& W) ~
個人經驗......
  h! U' O+ X# z1 f/ R
6 X7 Q+ m& X' N/ d3 x, h, [& n6 j唔會食完跑
6 M- Z9 H3 h( J7 @( j! N因為跑時會腹痛3 _4 k; }4 e  f& u& H
加盲腸1 S9 R1 \8 I2 s$ K
唔食
) ^9 u$ a+ K! L; Y8 Y5 z會無energy
8 ]7 [. Y8 T- K. `/ Q
% s: o1 e+ d8 R' M2小吸1大呼) i& u: ^! k- |  g% Y6 ]4 h# S

3 b  W, n  o  w. @7 z: o3.意志( @. G. v  V* V" h6 ?6 C
" w- l/ r: Q- u& H* a, Q8 y
p.s
3 Y8 W' q" v" z跑長跑唔好停.............
$ Q6 K. S# c7 F1 S5 @: @8 Q愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:4 k9 ^, o8 C5 X8 D( G2 x6 e7 B& Z
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?" U2 f6 v2 P1 s+ N4 h" z9 x
2)跑果時應該要點呼吸呢?
( r' v$ k1 p* }1 j3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 c2 J2 P; i4 }( ]' Z) I( S; Jthx brothers

# F- A. A, p) j8 Z6 _- m

$ `! @" }/ N. n+ G" ?1 m& q8 M
積分 46
8 d# j( q% d; z6 D, i' O& L( g# o發帖 58
7 G0 A& e) b: Q* |0 g: r0 G注冊 2004-8-182 D) h+ a: l4 K  U4 {

" |# ?$ ^) H/ B* k見你吾係新人,又吾係cd-rom8 `3 c1 T9 a2 {7 x6 g$ q: t1 h
. v1 o: c; {# G% J* p8 C2 F
就help你' L$ H- I, L: N/ }
3 ?7 ~, {/ W4 N
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑+ J( S; c- ?' c* [2 \. c

, r+ X1 ^- x; d- k" z( p不個你要先答我,
2 g- l4 ~# c2 G( Q4 t9 Z- ?) G2 A, X8 ?
1.你為乜練長先
5 `8 H: A- j) d" x6 a: |$ \5 d7 P5 X1 g& b  [8 {, n
2.要練跑幾遠4 q1 E+ U- f# E9 }
4 a% t; [; t% H* P
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態8 U: J! {8 U5 z( v/ Q
$ ?1 J1 U) Z9 i
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦0 Q4 w# h0 w" Z& T6 F
之後覺得應付到就要加快返少少/ S$ s, S% ]1 w8 Q8 W2 l
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用7 G# P& s% Z4 k" _
* M( B) D! u+ R8 h% u
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?; q" {4 _0 l5 K& G" l/ p) d
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
5 `6 c/ d. E* J# Z! q" P( w其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！+ A" {1 i0 Q% @  q7 d
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
& M. S( d* w( a9 D, E" A+ Cplaybr2:2 D! K! H. B+ h
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,! T' t$ [- d. Y6 G  W+ ~( ^
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor0 w, \8 `; @: g- }
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
" Y  D! k  q0 u; O7 F3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
- W* `8 Y% V; V1 q4 ]thx brothers
  ]  H8 R8 ^- [( z: D) Y0 v& cplaybr2:
- }. ^! p6 d) j$ B$ F" f0 f6 W& a/ Q1)因為我係...

, c" D, V) C5 |7 h( z/ u1 V

& Z8 U; ?% X* X  [
- S9 f8 D5 d. \5 y1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
) [+ @) D4 Y& V; V. t1 H0 l
( D" _" {6 Z: }4 h' b7 \1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品2 O1 o- J9 r* R2 Z. s

& B' S% U0 l% W* k6 e4 m; U# ], K: O3 }2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
: _9 G. _$ \5 B6 R2 \+ J
) T+ ?9 o! b6 j; ea.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量% w' J0 o$ j; w" P6 x
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)7 D" `- w7 r5 i0 m4 x- @. e
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
) s) Y7 U* u. h  V3 C
4 a' N+ ]4 @% N4 D$ N" z# ^3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
  i: K# @0 A( ~: B; W7 x- j" b$ A; u1 M, X% z
中程體能=持久力+爆發力% I8 ?# K* _+ n, n: X5 U  r+ i
6 p; N9 t( z& f
1.持久力.........
* n5 B  h6 o. d  ]
* v- Y# D$ _) Ya.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ! H" x1 K1 }/ o) o! q8 ?* M
b.死亡行軍法的前後舒展練習) Q" s2 T! T% H) \1 \* p$ I
c.死亡行軍法的體能上升法/ V" a9 A: p1 i0 I. V) E

) V) _# m* Y* m5 a3 I2.爆發力........+ M$ S3 h) Y' M+ r) p5 l" p
6 R8 Y2 k9 `: w" }
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power% |( H# q1 h( [' R
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
$ v! }2 j3 x) y3 i4 k7 m) T
* y) w& M3 i& v! ?死亡行軍法 = 速成跑法的skill
: f# F, g. y6 m* }" F0 s7 C" x
7 [) A0 B8 I: }" {# a9 H/ f1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)& w2 c. ^% ]' G
! l+ z/ |/ f9 O; ~6 @4 b" P
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,8 ?: [7 m) Y* h

8 ]" S8 W2 T6 U方法1:, t. l7 ~6 |; @  R) G
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
& }) l' J6 ?& d二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% D; R& F5 q4 k% ~. S5 Q2 [3 p" g9 j& ]三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
& s0 k1 L" m) K4 S5 e四段200m------保持80%1 Q- d/ J: o- |( w+ m5 f3 L
五段100m------全力100%
4 d7 |5 o( D) A2 Y1 x8 L3 K. ?$ A; z# h0 t+ J
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
% d' J2 o8 F! B: a
" K8 O; ~6 `4 n0 m初段400m------要識留氣,速度70%來跑1 M( m  ]- R8 @( g& g1 e; @
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- l$ S. O0 u' z) f6 e- L三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
  l( _3 e6 X( N+ l四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑. `+ j; _$ g6 L( ~
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
/ W' S) f) M7 t: N% J六段200m------保持80%
( ^. F5 {% t5 j- n七段100m------全力100%. S0 I% K# v6 j+ d* P/ T( t, ?  Q
. ^$ G8 ?+ r4 [+ d8 h0 X- q5 Y
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
: f6 U0 h' L8 t& f
9 U  e7 q( D2 B# `跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係+ c; P! _% I+ t5 n( `2 i9 C. k0 k
3 G) U) \# _% W; M3 G: ^* j. y
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
9 C6 `& C) V& i  q, _; I
% L, t6 v# A- {$ h, l! x) g即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
0 u0 p8 E. V. Z. P5 [6 i
( t- U; E# j" F% Y% Ja.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
: v5 b3 I7 ]# P& fb.疲態可會快速回至正常狀態
: [. X# r0 h; A$ q) ~. F# x& Z2 R% x9 g/ ^: `* G
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至4 t" x# d. J7 M: E

5 j; m! {) N" q0 u# j! d( P完......有問題可再問
' B, G' p* E2 x5 }/ d% Q5 ]8 C
7 Z# i/ G1 ~7 O5 M- V% ?8 a[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]