請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: X* V) g! h+ k7 s/ N3 n6 h& I2)跑果時應該要點呼吸呢?; T5 ]7 C% U' A3 k. |" e
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
7 y! K% ]6 z5 \thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
, y2 W9 j& K# W, ~6 Q" i) M想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?$ y  l  M" ]+ E( W3 f5 Y
2)跑果時應該要點呼吸呢?/ c5 r: M( F5 ^
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?- |( ?- d" g/ c* `
thx brothers

, ^+ p+ r/ g; M6 h$ B

* O# c; m9 H$ B4 [0 {7 P個人經驗......3 }9 \: e( O+ p  G' Y

6 i1 T% u8 ]! f唔會食完跑+ q+ s! y* a. d8 y/ N  @& s
因為跑時會腹痛
  f2 S9 W3 ?+ p2 }( F# p  {7 w加盲腸
9 Q8 Y2 o7 ]$ r5 j7 ?* {# f唔食
$ i9 p" b. z' i( i, w0 G/ V會無energy
/ s) v. H3 ?1 d; d/ p, ~+ l4 {8 S) @0 \& z" G; H2 A# o
2小吸1大呼! O' l% @& Q" ~$ I* ~# ?. L3 H: ^
" o1 f: r- r9 u4 j+ x% _  T
3.意志
+ _4 I' Q7 r0 X) D" r" V6 D9 q& I/ {
p.s& [8 q6 R; e3 t$ I/ K
跑長跑唔好停.............
" ~6 e/ I" n9 s8 T9 {愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
$ _, X/ o! i$ I想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
8 p$ e4 |+ e! u$ ?) m1 y5 C8 E2)跑果時應該要點呼吸呢?& l! W! J: J3 x% ~+ S# O9 c3 n
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?! s7 D* x8 I1 U: R; X  q/ n9 _
thx brothers

' k! g5 l( p' N; f) O7 p
" a$ f: `3 C. G8 Q" a0 l1 w- {9 F! P; H* Z6 L  i2 b6 O
積分 46
9 Q; a4 ]8 F+ X0 m發帖 58. ^. o, J' q, c9 C$ u
注冊 2004-8-18
+ S. G) M, X4 E% U; A; G) p* K% }! `  d
見你吾係新人,又吾係cd-rom
$ G( M" K1 b% h. m- ?+ E) y
. f8 t' A2 E, }1 n; Q就help你' j9 `' l' N+ D8 G1 O
3 J0 i3 ?* y3 N* T
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
5 }$ Z! B* Z0 m! w, `# c! y& r& r( e9 ?$ L9 \  Y
不個你要先答我,6 e6 h$ j0 J& v: S
+ q2 K- d8 E+ S
1.你為乜練長先. r, T& g0 B. @6 L0 T7 s1 ^& [; h( T
/ o* o5 B. w7 F6 ^
2.要練跑幾遠2 V, a+ v1 E6 [/ j' T

+ x0 K. p+ {/ N5 }3 {5 t: B3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態5 L, p3 r4 R! W$ X# q

1 Z* c- a; [- Q  u! l4 S$ _+ e4 l.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
/ O# }3 X$ |: r8 [之後覺得應付到就要加快返少少
% _' K/ L9 c2 Q- ^呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用9 [  Y% w8 Z) o
% M: A9 j4 O) i% ?/ B
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 a: f. y9 v  q- V6 ?; W5 o食豬腳,飲雞腳湯,以形補形, p" u# N& i0 v
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
6 E0 N$ J0 Q+ K! Q要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers0 {" y) D% d9 P' k/ f5 g9 ]
playbr2:- m! D/ ]1 `8 m# z
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,4 t" l9 G5 A8 U. z3 A/ [! {5 i
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor$ T; j2 ~, A# s3 J5 E8 h1 }0 q' _
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
7 i! `# Y/ q9 @/ W0 ~3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
7 t2 C1 t7 i; F% [thx brothers
' a% C) S: h2 e- J8 vplaybr2:5 P( a$ ?: ~) w
1)因為我係...

% {- q6 V- A% j+ y

" R1 J; `8 r! z5 D; ~
$ l$ Q2 r  |/ c( G( V1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇# p# m& a2 e3 a: `$ b9 t6 {
9 A, p$ U- I4 k' A
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
0 b  j, P5 i+ c/ j. g5 I
5 T1 V$ A  |+ D) Z5 |  f0 \2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要2 r  Y; `# `9 U5 p* d

" b/ ^5 u- s/ z; b' I0 Qa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量; O) q8 l, H$ H# A: J: o
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
& w9 p8 y+ y0 gc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
: N* b* t- e4 B# V+ Y/ K5 `( a( F6 ^8 D' I
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
1 J+ v3 s% O2 ?% t8 C' k
) R# o; [7 K+ ]' V# }中程體能=持久力+爆發力0 E# _& B" Q) J) U, }

; w0 I+ K. ^6 Y. _1 M; t' Q+ j% D. y1.持久力.........& }" M% q3 O- D& d
: A4 ~% j5 p$ L5 O9 E" W
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) + G) d' q3 M! `# \- ~" ^3 r$ ^
b.死亡行軍法的前後舒展練習' }! w7 a- |6 e" A) _( V
c.死亡行軍法的體能上升法
8 Q6 @  k$ ~9 A% R, x
3 k2 ^5 v7 k- v9 k" Q8 }6 R' r- `2.爆發力........
7 i9 c6 }+ T3 i/ y& A1 h' }1 O
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
7 _  Y7 Z5 @+ ]9 ~' O7 Q; Z  Kb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
! u* L# ?3 K1 r$ V+ B% o  a
) D% N) }% C& P6 `死亡行軍法 = 速成跑法的skill! C2 t' R: P0 v9 ]

, d+ c2 d" [& X* @7 n) ~1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
+ X: f) C' `* N
8 `7 }  ?- @6 I7 p" U% g2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
% V. t" W$ X' v7 O! O, y0 D2 _9 N; S$ ?3 {( \1 |
方法1:2 H- q$ [/ x$ B) s1 J
初段400m------要識留氣,速度70%來跑7 j3 J) g# d4 X; n! c
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑. ?/ T/ V8 e( W0 H  g; x1 z
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)  r9 C' j8 a; h  Y& A  X* w8 U
四段200m------保持80%
9 f/ W% p2 N% c+ \  _五段100m------全力100%/ W$ M6 G$ ]+ s) A1 L
  {% ^% s$ Y9 ]8 ^; Y4 h
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
: G6 Z3 T0 ?  r/ Z& a& z1 ?, a( `) K# {7 M: T2 m) O
初段400m------要識留氣,速度70%來跑& T" r' J- ^* \8 i4 \% w
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑8 t( A. [* k, B$ x6 |5 u
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)9 X8 D4 {2 b" ?1 s
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑+ U* Z$ R5 i1 f" L4 e9 }" X% o6 A
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)) X5 j$ w# H$ t2 k5 M
六段200m------保持80%
, p$ w  u% z. d) u) D七段100m------全力100%
+ N! H( h( v: y9 |" d7 c  V
" V7 b( s1 f! }* X+ Q& V3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
" \- J. _4 b& n. X2 Z( T/ |, I8 o* Q) j
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
5 G/ |. ?% a% ^$ r) v
4 _+ K+ R( e& _4 q( `''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
; x& M7 Z" ?: J6 \( @) R. Q9 U' r8 s$ P3 q# g2 v7 ^
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........( e9 h$ y  @& C# G, Q
% k0 T% T3 M0 G4 i
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,8 T2 r; k4 B' |# Y! L2 O
b.疲態可會快速回至正常狀態
, C* L  E, U4 J+ U& [8 w9 y2 x" [! d8 f% j9 m
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至" q, R; g8 c# B- n
# z  c  t" @' A9 A% C7 m
完......有問題可再問
  C1 k5 q/ \: `* j" w% T+ d
% x7 E! }6 w3 `/ p; Z[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]