|
- 帖子
- 9804
- 精華
- 1
- 威望
- 2393
- 魅力
- 23
- 讚好
- 0
|
7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
| 只看該作者
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:2 ~! |8 `$ H* W: H: X2 f
thx brothers
$ z( S: V3 {# j- n/ ?+ jplaybr2:
: |9 e( o8 M4 G. }& O1)因為我係...
8 D) X# W; j$ s2 W6 M$ o7 n( n; E9 k2 W
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇( R& q0 o0 I. N |4 R E
, I9 `1 p3 h# q- M5 f" d
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品* h% l1 W% U: A' g( @
" g, H. L) F( r) {% u k' P2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
5 B! o$ \) f: z* \" M. ?) U3 g) z4 [1 }& j
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
" K0 U( V n( h- t% ^+ F1 a( eb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
r* e3 C- m4 C$ l" Hc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''' a# G5 g: s# v( s9 t, ^
. p/ U, p! c2 O
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法7 h/ t: }2 I2 @( u
4 n" f, w. Y- j% j8 i
中程體能=持久力+爆發力
& u- a/ @/ M# _: w' @( S. @- ^! k) N, M _
1.持久力......... y& s& [# q9 J) _" e' c g$ i
; h% z4 d+ o3 _1 M# @! H( L
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) , l7 ?, z* B- K5 ]
b.死亡行軍法的前後舒展練習5 ?5 X- x% q$ N W% C p$ b
c.死亡行軍法的體能上升法 e/ @4 R; B2 x& ?4 [8 X* r7 w
7 s9 W3 D( v/ C3 p) t# [
2.爆發力........
: p# m& ]4 U7 f% \/ P/ N) F' S4 l* x E, s8 D9 C$ [
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power, E" m y& v4 j1 d9 n8 ~5 e0 L
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
. [: n+ N* Z+ R4 x# {3 f# f6 {: i* C4 ]" V, x @
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
4 d6 i1 z) }5 A2 C" i- ^7 C4 C' E2 \( b: g0 ?9 L. m. L3 {. m
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根). s/ T" N- s+ M% y$ E- s
8 K$ c q( e4 l5 T3 n; R. E2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,3 W9 R5 y( X& I5 q3 _9 z
4 H% x p; N+ I- y5 V
方法1:! g) R3 x4 R' f8 B: a
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
' o1 Z- c8 h, L0 g" t$ U二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑8 Q+ R: P& o' q4 W# x
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)6 P$ {/ E# o, t6 L4 }* |
四段200m------保持80%/ z7 g- {3 `0 k; o: {4 N% @
五段100m------全力100%
8 q2 \- p& Z3 ] }
+ s8 p _8 B; p& j/ H方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
$ r7 I M" R/ O" ]" z% R
- |4 r n- r, c6 \5 D; b) Y初段400m------要識留氣,速度70%來跑4 I5 R, b6 @5 C' d/ [. X
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
9 p* p9 x5 ?4 K0 N3 |三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)! y2 W! n& I/ [6 C% N- r
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑, m0 b+ t7 n0 L8 F5 V
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)7 z* K( |: N/ B6 C, r7 z
六段200m------保持80%: w# F. G; t1 E' Z9 h5 u1 F1 e1 u
七段100m------全力100%2 o6 l2 H( x4 A3 P; U
L6 p& p Y0 h7 A3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根; y) N, O& ^1 J5 ~# }" E) N
. R5 q4 B* l" x0 z0 z" F
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
# [$ {6 a! q0 t$ Z. D
9 Z9 Z1 ?. {7 |2 w4 t8 Y''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'', X; `, H2 t5 h' p6 D% i: d, \2 b
! g; x6 h% A) q9 q" G. j2 h5 l( M即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
# R: t: m; |0 p, G
% P" [( R7 |0 T5 m/ A. Sa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,- Q- F# U* u7 R5 t
b.疲態可會快速回至正常狀態' Z) H- O5 { H+ k+ W9 Q0 h" z
& ~! D' g+ [2 e# k" Y4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
6 p( J( @+ y; N
/ z6 p, d( t' R! g完......有問題可再問# T# c& \( {+ x8 P
# {& g! e# n* `[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
|
# ? a6 r( R2 {" I9 [* j- C' R