請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?5 l0 Q- q3 k3 v4 O. Z
2)跑果時應該要點呼吸呢?
) K1 ~7 }7 q4 U, Q1 `. @7 J. {3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?( ^6 J5 @6 z$ w& r# R$ o1 P# A
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:# h( j4 `' f; N9 m" h7 Z/ r. ~5 ~
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 G$ P' _; Z4 F$ p2)跑果時應該要點呼吸呢?
" s0 |& V2 v# S; e  y9 Y3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?, ~$ m" c3 x2 F9 Y/ B% R
thx brothers

1 w. T; _( u( W
# X5 A: G: a& ~% a& F個人經驗......
$ w9 p) ?: s5 @$ U& Z5 k7 H* ]- R1 J+ C6 C
唔會食完跑
% K" ?) ?( b+ O* z- t' b, h0 i: v因為跑時會腹痛
, V% m' J! Q( k% c3 W加盲腸
  C( l+ l# U5 g* b! S5 U唔食
' f. l, r6 L/ D9 e會無energy
9 f, z" F& h2 g( i
* j& g+ ?2 u- x9 M: s2小吸1大呼4 ]0 e7 B/ V2 A- {/ R
5 b3 l- k0 R2 f% w
3.意志0 G4 \0 X) v8 F( N

5 J7 p! \: Y; i- t% c% t" [p.s: V* f& U2 q5 r7 j7 ~
跑長跑唔好停.............( S* @# M; P; _4 o
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
( D" Z" M! F; Y# T/ B: D# `想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?: g' N1 o* J9 V3 @: I1 [
2)跑果時應該要點呼吸呢?
& G- E9 i. a( Z7 r0 U; e3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
( e3 o, m; m$ j& M; z9 j$ |thx brothers

& _2 ^. F: S' s3 Z& V$ t- f4 S  R0 L

, z5 h9 m0 b& ~( M積分 46- B* d$ M$ s& w. d+ }. J( n! d
發帖 58
! o; [$ Y6 ^; H5 o0 y2 _注冊 2004-8-18. O5 t7 P' j2 C1 G7 t2 a

. l' _% i( H- z- m0 l5 ~$ V0 d見你吾係新人,又吾係cd-rom! q1 o! d0 X. L
" [3 q; c* Y" e3 _
就help你
. H1 a7 S( H. @! T" _8 a+ Y$ g" j% {, I  `& R- V
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑1 [4 E, P3 h; G/ M% F1 d
$ _9 l+ L% Z8 Z* w: S  x* @
不個你要先答我,
" t4 f/ {/ ~1 ?3 F2 {1 ~0 A# [0 y0 p! S) V. |
1.你為乜練長先
4 N& d3 B$ s: E/ _+ Y4 n. W# }: v% a$ ^2 F* o
2.要練跑幾遠
% q$ W4 y" `8 p  z8 z. Y' ^0 \$ K# \+ S7 |; ^" y
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態0 b: j. H" ]$ Z- }
) X9 u: j4 _$ \
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
3 i# b8 o0 O' z之後覺得應付到就要加快返少少
. r- X( ]+ e  P呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用3 ~  f* L) n( j2 N0 d& c, C( I
0 I( I, w) Y1 n0 o. z5 J5 T
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?/ ^: F% z5 a' H  s  @' Z
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
$ \, x5 X  I" K8 G2 o9 L其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！+ }- @- n/ ^& P5 L. `) a9 K
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers- b! _  J) {: u# m
playbr2:( Q% V% g( |: ]' M  s' n8 _1 S' q
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,# H6 C/ ~9 _1 [2 i
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor' K" H7 M: ~7 F
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
& m9 Z9 O2 Q1 G/ q- F" b3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
! P. X1 W: I; t  s) H& i2 uthx brothers
; {% ?2 b# F7 c' ^/ t  N- |playbr2:
3 U( V& u! a% ?/ Z3 }8 o/ l1)因為我係...

7 t# V- W, D6 F" j* _
: W4 i' _8 ]1 K7 U" d6 {
6 }, c5 g: `4 Q1 A$ r: b1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇4 B5 y0 X& j; P, l0 B/ n0 `% ^1 [
8 f7 Z! x' e. L- g2 n- w* `
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
4 d  j: Z& }% A' e+ v9 Q
" n) j0 ^  h0 H; T" |. t2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
/ v7 w' A- }2 l4 i1 N4 m+ z% `7 y9 _
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量- Z* r, c, m6 t/ V& t
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)- t( a  f) \$ n
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
, v* h+ K% Z/ _& s$ B4 S  V6 L6 w% u! w4 o5 _
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
# o$ N* |% j6 O. x  J3 b
4 s8 X, t( ]* k3 U" Q. P. i中程體能=持久力+爆發力3 Z' y( W' |& e  K. p- V

1 l1 ]- l3 F& a2 f- Z$ K6 J1.持久力.........
0 x& T2 e0 _2 _  j- ]1 v
+ S7 \; k9 {& I: e: k- xa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 2 _& J3 D* L5 x: b6 p' l6 J
b.死亡行軍法的前後舒展練習
  R5 {: D2 L/ Z: r3 Dc.死亡行軍法的體能上升法" V4 ?8 z, @+ @6 P7 t* t! ]9 S
, g$ y& Z( n$ `8 w5 u% \/ r
2.爆發力........
5 x% x1 F* J5 ]2 B' b. {. ^$ m: D; G" K9 {: }* y2 R2 \8 u
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power& m" ?. n  G) H  o: m
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣0 d1 B1 y* h6 J: k0 }
+ V! Z' v: n7 C1 A# X
死亡行軍法 = 速成跑法的skill: t6 j) ^* i- E9 b
! J+ Y! j: u2 V' q! W5 M. @
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)" K& t  I# a% r7 E" ^/ |- }) F

5 f" T$ ^+ c& N, T+ ~2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
& C$ Y% H! u, t) K2 \# {1 Y. Z, e  Q! y8 E9 o
方法1:( p- i' |9 M! E( W
初段400m------要識留氣,速度70%來跑6 y; j4 y5 k3 G
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
# J1 B3 ^" j7 P0 k' g三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
% V* K! H8 w0 @四段200m------保持80%" x7 p, ]3 ~6 V& A2 `
五段100m------全力100%
& m9 ?% D* E& }9 x0 `- a8 F. L4 Z; ?
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D1 o( G+ v# h2 I, J! a" F0 q7 A
) q7 I/ W0 A% X: e! R4 Q: f! a
初段400m------要識留氣,速度70%來跑: ~" c$ R& f3 N* ^
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
7 |$ B( v6 n% s; `9 P( J/ a三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
' @* w$ h& M; E4 k2 J- z9 P; y8 r四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
' H1 f% S" F9 K五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)6 t7 h! b0 x1 p% v
六段200m------保持80%( N5 e' G  m" ]5 K% Q
七段100m------全力100%: ^# {4 F; z. A: t

; ^3 ~3 K' T( v$ b  p$ S3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根  R. `1 W* M  c$ l% C9 U

3 P( d3 K4 }4 X6 `: c. @" c跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
1 F: [3 P' d% Z! c% S4 x! u* ]: i# N
7 v1 s# Q7 ]6 Q1 }, m''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
1 ^6 H* B7 E! M9 N2 J$ _# N3 m1 q: ]2 E
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........, M6 a) q: H, Z  W- e% i+ A0 v

( x4 g. J% M! b: j# \3 Na.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,; @7 S6 `% I+ C0 `
b.疲態可會快速回至正常狀態5 l" R" D8 u4 G  X0 ]
/ W! H) V- @( ~/ ^9 T8 S0 v
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至3 Y! ]8 p* _3 o0 |2 A9 @1 n4 O
! S' G7 I7 p7 ]
完......有問題可再問+ v7 ~, S8 n7 @4 o4 {+ `' e

- X$ D7 T+ [! [: Q6 t; d2 z[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]