請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. R9 [" S& F8 ~. c( k( @
2)跑果時應該要點呼吸呢?
* Q$ L4 i5 Z) o9 `  a- y. g3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
9 l/ h6 C3 x+ cthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:! C$ t" y. d, {( N
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
" C5 z3 s$ X8 e' e% R* R$ W2)跑果時應該要點呼吸呢?
5 f* }0 o3 g- k+ x( e3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?; u5 @9 P4 C6 |9 u/ i- a5 T7 e
thx brothers

. K' R  F5 u2 b8 |' h  q# W4 m: z/ a) {6 H
個人經驗......# Y1 B& e" t. ?2 D

+ q3 i5 {5 y2 P* N: A唔會食完跑9 ^0 v# S6 M% K4 l5 [2 l+ ~
因為跑時會腹痛
5 d: G! w7 o; d1 O* \加盲腸
9 s5 y- k  E4 t3 x0 Q' g唔食
& U- z: W6 A8 u1 U2 M: r會無energy
* ~3 V- c. s! s% ]! s% L  @0 b3 i( ]$ ~4 m- B
2小吸1大呼. g( L9 z8 K  n) s

; o0 N0 ]8 ^, S% F0 @3.意志! M# p# C: x( ~$ d/ E
; F5 }+ ?) P7 T( `) L0 ~0 i4 w
p.s, W" E4 C% E/ H
跑長跑唔好停.............
/ i- @9 K' u7 m  O( ~% q* v愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:2 M) m4 Q% {2 J0 G. f  B
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?6 K/ j' ~9 X3 D* k
2)跑果時應該要點呼吸呢?. a4 y2 E3 T2 C7 {
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
5 V* H9 A& w4 ]$ q: d, D, zthx brothers

# @7 D  W0 m" G$ E( p- [" S: B, y% A6 u
* N; D  ~1 J+ T) h
積分 464 D7 y4 w& A- r- T1 \, ]
發帖 58" B1 x. Z2 R/ c2 O; b+ d6 ]
注冊 2004-8-18
# K& t# \6 [0 P& s$ H0 _
+ g; L% ]7 R+ n- R  @見你吾係新人,又吾係cd-rom# u( k1 ^; D- k8 U/ d: ^. s9 T

. ^* z) Q$ s! w0 F就help你
( f0 z8 m8 F5 x
1 a' r/ j7 G) b- n我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑. G" h4 _1 `$ }5 G  l& s
+ w/ X: Y2 l; y
不個你要先答我,5 Q. g5 l% {0 w' U1 x- A5 i; ]& X( M0 @, n

6 `6 @) S# p, D5 P. J' z! d* e1.你為乜練長先; U  I5 Y. k) v2 [# R# x' R2 A

  T9 z4 q7 x. u2.要練跑幾遠
  o' n0 k& }8 D7 p9 Q6 b* u3 R! X1 P2 ?
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
( [8 R- l) e( }# f1 J$ q. P6 _
' h* D1 R. v, I& k( L6 |.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
1 }( E  H0 C9 P' J之後覺得應付到就要加快返少少
3 K8 V" f) U" J+ q5 k6 G呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用$ m1 x$ b, V  C7 W7 q& l9 K

9 G- h$ i8 ~) P# m) A1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
, ^0 @- k4 Z/ c. c2 d: j食豬腳,飲雞腳湯,以形補形. [7 F: ]2 q1 E" W! c! e' Q
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
3 F0 i# a+ _1 r- s要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers$ Y- H7 S3 ?* G
playbr2:
( v% U6 u4 z; O6 @6 Y1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,' T- y  ^* O' p3 R9 I1 M5 O
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor/ X; p& {, M! w
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
* z; Q2 T8 B6 l! K( z2 ]$ F7 ^3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:. O* L1 c. x# u% |' D
thx brothers
. H! D% N: O7 H  D' P( x9 oplaybr2:
6 y3 k4 d) R2 j" L1)因為我係...

$ w  u! d  ]% F! _! Q* N1 F9 l- g! d. l' A
1 U2 u* D; j! A* p; I
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
2 d0 m$ k& m- l0 S( ?
% v7 N/ V5 J; e0 R; z* h% B% z% B1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品: {( K' e6 D+ A( t

. J4 M+ n2 D5 a: v" v5 c# p2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
7 F* n# T  X7 k. m# j+ Z9 j' ~' N: C9 W+ Y( G' d% ?2 r  s
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量) C" b+ J- T3 w. P; r; Q
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)8 D! l! L, Z% u% h5 K: |
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
" V% W. N) x) h" t7 x6 H
. X1 ^8 f) M& i8 |) I  {& u. f; p3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
8 i4 Z, D$ R& u5 U0 Q! e! B$ c8 @; F+ }) Q1 Q" O
中程體能=持久力+爆發力7 h8 {: D9 w* {2 S

; Q9 b( ]1 s( L' n' K% r4 z+ Y1.持久力.........
* r: h8 X6 D- M7 w% c+ o5 u3 f
: m, f7 I% H+ na.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
0 ~& @5 F  G6 H3 Fb.死亡行軍法的前後舒展練習
8 s4 Z2 a/ O" g( Kc.死亡行軍法的體能上升法
) D. `0 T5 A, w3 v0 `
" o' V) ^  @* S2.爆發力........
0 u+ h/ g, A" ^6 `2 l' T; r8 Z! u, M  r! q, E! ?- s* J
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power  L3 \4 J7 |  {5 _7 E( h
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣' Y5 t' i5 `! o. X
- N# O/ D9 O1 c: s+ e: F* b$ j
死亡行軍法 = 速成跑法的skill  b9 G, O6 m( `

: b4 D; K1 T% O( Q& c' f, H/ u2 o4 S9 L1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
% J3 x1 @8 I9 q9 {$ A% I/ S8 m
, |8 F2 J9 S+ H4 f2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,5 {. x1 v- i' n- i
8 s; J! P+ D7 Z$ X2 {* G8 d
方法1:
3 g* p$ e9 o) b2 q初段400m------要識留氣,速度70%來跑
; W! v4 @4 U# u8 l二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑* A4 R& v) ~) I4 W- c; s
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)$ n7 X3 V6 b  d) S; M3 }0 H& k
四段200m------保持80%5 q) V# Y& z% ^9 q8 ^2 X
五段100m------全力100%
" Z6 z% t* A, j- c) L( [9 @' v; J6 T1 H% k& ?/ k# O
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
( G# Z! Q* B: ?( _$ j" k) g% p; ~( e: q# A/ ?4 n! G
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
/ q3 a+ T! t7 m$ k* X二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑- k( _5 }/ d: M# m
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)2 e0 ]% W* h8 q- e5 x3 Z/ v. Z; G
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
; Y: e3 y+ f0 a' t2 s0 P: z3 `! m五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)# \3 n% K, v7 W( u
六段200m------保持80%4 w, \& L+ y& E& W- X. y
七段100m------全力100%
. R1 j% U6 b( w
4 A+ S0 j2 j2 |' v; `6 n3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根, U- X8 R- ?3 D5 m

  A! {$ N/ a; w1 K# A7 a$ [跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係. _2 G4 M' U7 t8 o/ K2 y9 ~
. p' g3 q+ p1 g0 v+ F
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
  Y- r0 E4 Z9 u8 p6 a
, J5 W  Y2 k3 K/ d) X即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
' `% p/ s5 X9 ]
! I, A8 q  ~1 Ma.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
8 `  O, s$ V0 f/ [2 t$ j8 p. Ob.疲態可會快速回至正常狀態
/ W! S; \1 u" o  b  g( I5 G( ?9 W0 l3 N6 i6 f" \: i8 m
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
# h9 y" c; j# X* Q" x8 L: _( ?5 }% N. g
完......有問題可再問1 n7 G3 A+ a* u7 w' L) ]

9 S) G$ E+ i* s[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]