請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
( H8 |1 x" d( ^( R$ h& i( M- |2)跑果時應該要點呼吸呢?
0 T% S: z, |% E1 L8 y9 d) I" t3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?4 T9 p! J! K$ P
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
, F- Y8 g6 G4 i6 `4 {% _想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: K$ d' H( N% \! _2)跑果時應該要點呼吸呢?  i8 k9 k* U1 @* e/ e4 X' ~
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?3 V( ~$ P4 m+ c5 y. g# D: l0 |
thx brothers

& i7 U6 ?8 A5 ^* O( u5 L3 o2 b
% M8 S1 v3 g/ w& X
個人經驗......0 J6 `& I' R% I$ n2 {0 A
2 ^7 U! Q  b5 ^. ?2 l
唔會食完跑) h% M0 X9 n2 f4 o  j+ h
因為跑時會腹痛3 g* |0 n7 a" j. R
加盲腸
2 I. O7 ~$ |" J  F! k# J9 h8 ?0 }唔食
! E  ], y* a" T" j; c8 f會無energy
: ]0 @$ a! d2 n5 o  x- X# G8 g: ]
% U2 y, M9 ?! r  x6 g% r0 l. f2小吸1大呼
! p) A& ]/ h! G- g4 ~3 G( d8 O4 ?- b7 Y# o* Y! x9 ~) m/ Y* _$ X
3.意志+ ^9 r6 {4 L: }4 w

5 a* g6 C/ f7 e9 Xp.s3 i5 R+ _2 L/ W+ I$ E0 {5 E
跑長跑唔好停.............
2 h! x2 }9 k9 o6 ]愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
. F8 a- u, ?) L2 Q" j想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?" f5 r( C8 k8 y
2)跑果時應該要點呼吸呢?
( ]+ O. F; z5 L$ B* [2 ?3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
4 C, r6 ^: @. u7 ?: bthx brothers

& Z* q$ j2 _# v8 h! v. Q- N. A6 n1 O" O0 M3 P) ?# r
& s- E& S+ R; M5 {
積分 46
6 \+ t% G; c& C- v9 F2 w' n發帖 58
1 |/ }; e# x; F; `注冊 2004-8-18
  n" x. n! @. q, L! k, m. O
3 o% R% ?5 o0 J! Z見你吾係新人,又吾係cd-rom8 Z4 g' L, {( {
, E1 D1 r: _3 |; f3 J# i
就help你5 d. _5 ~, n4 R( ^8 M% _8 r6 O
5 P. f( W9 C3 G  p6 X& U3 m
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
- x, [0 ~0 k0 k# D# Z
2 e* C$ G- V1 ]: {( x9 Y5 p: M( i3 i不個你要先答我,
( ~8 D3 s! q! w* h+ ~# ]! h. I
# V" t# U: K% `7 a3 _4 J9 D1.你為乜練長先4 e. ]; d) G9 S% p" h; l/ ~3 E

# K$ V0 y: a" X4 O2.要練跑幾遠
: ~$ L8 s% s# Y% b3 [2 Z" o+ K+ Y9 K0 ~& E' B) Q( h
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
* v5 W) u' ?  j& N. N: q
0 U+ b' t1 _, B$ ]  b, P.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
/ j' k) ?, \7 z+ x2 |5 z6 d之後覺得應付到就要加快返少少. w! i. z9 A$ l5 p9 k9 |
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用8 d4 i6 X6 Y  T. P3 y
) c+ P6 J" `" T* U# ^
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 N4 ^0 Z3 r( M0 j, A6 d食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
1 \2 s, ]! L0 K# V2 Q: F其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！: P7 @5 [# h$ g# x$ v
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
- P1 N# Q) L2 i% D# pplaybr2:
8 f: q: v+ E- j& C2 F* U3 h2 Q1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
( {, t: l, G* R3 g同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor7 n) [, H$ o( K! u" L
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
% }) c( [. z: Z% x8 B3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
4 F. o" x, E6 h% b" b( x" j1 jthx brothers; U# d8 ~4 {7 Q3 C
playbr2:
! j: r+ `' H& `0 m1)因為我係...

) [- ^+ Z# b& w* ~/ n; Y
! o3 _$ G) E/ D( o, y
3 x+ @) {/ B) N* f( t' @% x8 ]1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇4 L) }2 n9 P* {' s. E' W2 I% p4 {

% n4 T3 ^3 t) x! p1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
2 i& p- z# N4 s$ C8 W' L8 i' }/ O- h" K# L2 Q- ]* y
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要$ b" y6 y3 f* x

3 _2 L4 K* N) p, xa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
" d) s+ d9 A* j7 mb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
1 m9 e; r% ?0 F6 }c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
/ V' Z5 `* k6 E' R" R: X" Y. g" w8 P+ G3 M4 u
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法- e5 d( z" [! ~
1 {- Y8 J' t4 k* Q5 q( X
中程體能=持久力+爆發力( r5 v# u5 H5 `4 d4 Q
  Y! ?& Y$ E, t0 G. J7 g: W3 q7 ^
1.持久力.........8 F( u# f$ ~4 t; U, ?% X0 O/ w4 x

6 ^1 F8 W( F% c" ~8 |+ ga.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
0 a5 V  ?# T7 U* J# e8 V- e+ vb.死亡行軍法的前後舒展練習
8 N( Z- I1 [, f5 I) P, @9 W7 N7 e6 }c.死亡行軍法的體能上升法
$ e/ Z  u0 }2 F9 }! n
1 Q* _. m' @3 Y2.爆發力........8 P1 _/ _+ j9 Q& X- |

, K! K6 Q$ A8 q( W! l6 N+ ia.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power! n$ X2 V! t+ ]4 f$ t, ~3 R
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
6 i  g4 k& w% ^! E2 x# X, A& q- B: S+ Q9 r' i
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
7 O. B* ^7 o; r# ^0 E$ m
& ?: [) }5 f* [9 K) q/ F; J1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)! r& @4 {) {) G: m% u6 N
$ a3 A# J+ E3 O) c
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
8 ~: v% d& o0 ^" d9 ]5 H( e9 W- I/ |' ]3 Q5 P5 q
方法1:
. h. h- t2 K/ Q' w4 ?. _初段400m------要識留氣,速度70%來跑' ], Q% B% V$ p3 T8 H
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑: E: n9 K# S" a8 i6 a! m9 _4 Y1 j
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)) r2 {2 u" z% I! |1 P, B
四段200m------保持80%' D$ O) h# _+ p+ @
五段100m------全力100%- M; I1 N/ o- N3 p

" l* V) T; ~- C% t方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
2 _2 N; |  D' f
9 t2 k5 y3 P1 X; b2 ?; p  }8 a初段400m------要識留氣,速度70%來跑
  M- j- d! h* P# M二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑! ^6 P  ^+ Y5 k" _0 e
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)+ @+ u6 f/ |6 C/ l- i0 P# i3 N
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑2 i4 }) a! R; U3 J
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)4 D& f6 s- v3 F! d3 b3 P1 Q5 V
六段200m------保持80%
! u( k- h4 _  l$ P( z七段100m------全力100%
* x1 r! i- E. e
" R" y7 I* ^& U+ C# A- b5 `) v3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
! T7 y5 E  i; b- t8 O
4 ]: W5 ?% R  k/ v' @/ H$ B跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係7 l) F& k1 e$ \; T: {. u
8 N4 R+ k. ^3 E- ]
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''4 Z# c% W& T  E" k, T+ G

2 r+ ~) ]) A9 y" v+ h" c即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........$ K, i! ?0 c  N$ }% l
. j; M9 A+ u& O6 E4 _& s8 ^* f! w
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
& }+ U) q4 W! i; ~b.疲態可會快速回至正常狀態8 u& h& N1 v6 E! Y1 V' M' P
6 h, w/ h! g; n
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
& |8 b0 x8 l& J3 k; _3 E; ~8 V( f) R# |3 E9 k. y3 z
完......有問題可再問
7 a& ?# R2 f& S6 j) d  f% H1 i7 t2 N! T9 Y
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]