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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]
作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
" A( i- X4 v! J( U; J2)跑果時應該要點呼吸呢?% |: ^9 N6 O$ x7 p$ Z4 W; c
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?5 Z3 d, Y9 v9 j+ q5 j
thx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
3 q4 J' @- i* K* w" H1 i想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?/ |  E. c+ x# M: t+ R
2)跑果時應該要點呼吸呢?; N/ G1 N: N! m4 O- }
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
2 J+ ?  s0 `  D8 g% E2 R& Qthx brothers
  w% Y2 t# V% `. ?
( P- j2 ]9 d/ q7 \; t& g! o
個人經驗......
+ I- M* A, G( v# u) {: ?( \. h; O) ~5 M! {7 w& }% w  d% T! }3 _
唔會食完跑
, U. A2 m: `, `+ p: N因為跑時會腹痛! p& V6 |! S7 X4 V6 j( r
加盲腸  P+ l6 W5 e! j3 x: {: |: \' K9 \) l
唔食
4 F4 C, I* {1 w會無energy
8 f3 R4 t0 o' B  p; I* Q* U6 a2 _+ y( |5 |) _* u
2小吸1大呼
3 o) ^( P& i: {9 C4 v2 l7 g
; k1 ]. @" |9 y% t& x* J- U" X3.意志
$ k5 t+ ?/ {8 x0 K1 F* K; V5 [* W# \) ^4 a! p4 {
p.s8 H# L) t3 _" ]7 w
跑長跑唔好停.............
. ]3 v0 ]! _2 R4 v/ g愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
4 m& D8 U- k# u( t2 w8 c! H$ j想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* `% `4 q1 s$ u6 G4 e* f2)跑果時應該要點呼吸呢?! L! Y" E3 E8 a
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?2 [9 m/ s* [% Y: X2 Y0 `
thx brothers
4 N6 ^, b. L3 J3 r
. s! b; B$ |& _2 _- _! J
$ j( E$ B9 y$ @% b) J( G積分 46: F! f4 L- P' {
發帖 58: X( o. u: n$ C" b5 V
注冊 2004-8-18' G) ^( p* r4 t& M
0 d7 f+ @. j% \2 u& l1 A
見你吾係新人,又吾係cd-rom
3 M# |0 j! ~$ a, f4 {# r  ?+ @" e0 d
就help你
1 Y! H# F: T. H9 Z7 q/ m% L# D: Y
+ m! a# t2 v9 h& I$ C1 Z; v( ]我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑. b  U) V; [$ Y! Q6 V

' Q; ^9 d8 s- z/ M6 h' [不個你要先答我,6 K2 S0 _! c% ~; b

' i  b3 d& M/ D( X  I1.你為乜練長先
" [" z! @3 f4 M4 Z4 L7 k, _
4 K- f% `; c9 C2 C2 T: A+ M2.要練跑幾遠
4 ]! U$ N' m7 M  V" i( ?
2 C3 Y( I9 w" h; @1 q1 N3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
) Q, I- ~4 ?$ O9 v* r! s: H; T4 A6 y' a9 h1 Y, m% Z
.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦) p7 P, T* a! ^: X) B: |: G
之後覺得應付到就要加快返少少
3 J4 h: B  x  [: C. J: |6 `呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用1 A, |9 c2 F- ?2 w' _9 g1 S

) b' V# }8 U2 r+ |- h( |1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
. _2 l$ |7 [: D2 a6 a" {: H3 i' F食豬腳,飲雞腳湯,以形補形* Q8 e: [6 k) N7 T1 A7 g* S6 y) x
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！$ ]/ D4 H. H- f$ M( C& |& G
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers
! W6 U. Z, E' H* |& I0 S& Z1 Tplaybr2:
: o! G3 d" o, _' N! B1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,$ N& x  L  e2 D- e5 g
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor0 G3 X2 i. J: i
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d% u7 Z  ^% m* j/ h
3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:: J; c0 C  b. G
thx brothers1 N2 \+ m/ u# W0 _9 J( {( V: D
playbr2:" s: |  q$ S2 B* D% E; V, S6 a
1)因為我係...
. F) I/ K. Q2 ^1 c2 M1 w/ b7 k! W% B. W: A' _$ S
' B! L% p* R; t5 S2 C8 r
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇2 r0 ^5 }8 v# f

! c; Z6 D! p. D9 w1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
/ R! x4 ?$ g- b* p
# B3 ^7 |$ ?3 Y' G8 `7 L4 Z2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
) t: O, ~0 C' @5 ^& w$ {4 E8 |' ]( J; N3 U+ p" h- P- _
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量* h" P, u& U1 `. H( s
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣), W( N9 t8 E0 Y1 c
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
0 e( X7 X7 U5 k: O2 z+ R; k( L) c7 B2 M% J  G9 i7 j
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法* Z5 J) r7 R/ c. g) H$ Y& H
7 Y0 R& n- V3 ?% d8 [
中程體能=持久力+爆發力4 ]. j' x! ]" b  E4 z* S

7 f  r, d* {% s- U/ V6 I1 q* O1.持久力.........9 g4 T2 Z8 B# j! ?

$ J* G3 }1 |8 j" G1 O  T6 d" O4 la.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
$ K/ x- g. m: u: M4 W% Xb.死亡行軍法的前後舒展練習$ b1 A+ {1 V( n( R2 z  S: z
c.死亡行軍法的體能上升法8 u3 }$ L0 |) D- }+ ~

* j- N/ B4 H3 D! O( k5 ]2.爆發力........6 ?8 Y+ r5 s- z* T9 t* R

$ _6 }0 ^/ O4 }9 B8 Ba.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
6 T, q9 v: A, ?0 C/ c' Xb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
1 A6 u8 e9 _6 m6 p* F+ O9 ]1 z7 `# H. {% |9 q. c' O% y: G
死亡行軍法 = 速成跑法的skill- o; @+ H; e1 a6 k# \

4 G9 v( B+ x: F3 e5 Z1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
3 q! @  p1 P; I% c
; C% i7 ]; Y( X2 }- `. w2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,6 n$ I+ s! P4 B( G6 f( n, s  u
/ N' a2 s& q( o9 ~
方法1:1 W! E1 _1 L  ], Y% _9 y
初段400m------要識留氣,速度70%來跑* \6 D% ^1 M, J0 ]! a
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- k! ~: Y0 C' T三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%); s; k! @" V8 z) U  u
四段200m------保持80%
: O+ m8 {3 e+ _4 b五段100m------全力100%
% ^0 j+ l+ {5 l4 i: H
- I& r- Z) c0 J方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
: `( ^$ f8 [3 c* U, O: ]/ ~, f5 W: N
# M) c; p9 b' A( h% y9 v  D. g: X初段400m------要識留氣,速度70%來跑- G: G! d( ]4 @, F1 |; H: p
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑) c% R- R' a) c3 [" F
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)+ g. q) t! d4 _9 a. ^8 d1 e6 y6 G  Y2 T
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
. Z6 a+ b* F1 j* n五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)* g' _( x& }6 X! d! V0 d
六段200m------保持80%* v+ {, x% U* H  e. o
七段100m------全力100%# e( E' O0 I6 r7 \) `: q
4 D3 u( n, K9 J' s) G! j# g! H" L1 d
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根7 d( N& N6 x9 [$ Q# ~
2 ?# _# r$ e4 W& }0 F8 V% d3 m
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係, M4 J& W% ~; T

8 K% s1 m6 V, h6 X6 C''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''9 }6 L# K5 d7 t5 P& }9 z

1 b  z5 |0 ]1 A7 ^即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
8 `! F$ m6 ]  ]
$ e- b# R9 w5 ?7 f) @a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,* G# ?/ p! x* [) R8 k
b.疲態可會快速回至正常狀態
7 e3 K# p6 d% i' T6 l; o
5 Z! h! W/ u4 d5 |4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
+ i6 e$ ^6 d4 ~/ u3 ?1 H
7 b) C- _, W1 A完......有問題可再問. Z* d! o. A" B. n! n
+ a- E5 Q7 k% E- G0 d0 P
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]



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