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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]
作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. u- k8 {, N: t- |* n
2)跑果時應該要點呼吸呢?' o- B  V' a% ?! ~! r% \) x) E
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?; Z- M. D' z( |, I8 N6 O+ T
thx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
  N9 q8 @3 V, f7 G  S" ~: y/ v想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 ~4 S" [5 Z2 {) F5 z6 O  B2)跑果時應該要點呼吸呢?
. U3 i! _4 W0 g6 H) s3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?: P2 U' [8 ?; T) v( R
thx brothers
+ F4 f+ K; n/ E( j& C' `% [4 P! D% W

9 Y2 u9 P$ D7 l- f* Y8 O個人經驗......
" X3 v9 @2 R3 `5 t7 M5 z$ b( ~' B; W: j
唔會食完跑
3 I3 q+ [* I2 f& Z& [因為跑時會腹痛' x( N/ U4 T! U# Y
加盲腸1 ~- H& }3 l3 y4 J8 x
唔食7 `: n5 ~8 t0 n9 u% B9 }* U
會無energy' A" ?' E* j' d% L- D

' p! l8 [1 |. z/ K% }  P# f2小吸1大呼" U' ?* y% A' l
: ]3 i+ l6 R( Z) R% b6 i
3.意志
% u- t7 v% ]# h9 q+ C! S, u8 a  h% H
p.s1 b- x  [. ]6 [/ o. f
跑長跑唔好停.............: e& [7 u, T+ a; Z& Y3 r& c( i
愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:: `; x: v5 U4 q3 X- j! W( h& j( p
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?4 [$ C' E& W; I( R- |! E
2)跑果時應該要點呼吸呢?
. y( n& L  Q: z& H9 O. H8 y; L5 b. \+ C3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?- v  t. _7 K$ ?7 [- I5 g* O5 U
thx brothers
, C5 v' I0 \) d7 T( N  z2 [* }
1 G3 V" J- z* s% N
, k6 b- G' @: R( h- \3 ~積分 46
+ F" l1 p8 w% d+ A# }: i發帖 58
# p# ~  t+ R0 n5 K" M/ P! x注冊 2004-8-18) {' x0 B! u( i! m" J7 e

3 h6 N. [( F2 ^% R6 W# w  O* H. V見你吾係新人,又吾係cd-rom
5 D6 g$ ?, a* C# f  R$ Q" v$ O  e/ ?1 s6 s  _1 y
就help你+ A2 ^" L6 G* i3 \- Q8 V
) }# F) b1 \6 w: `. u
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑; K* T' _$ J6 p" j$ @; G

; s; A. S4 j( e" t3 t7 l4 F不個你要先答我,  c" r# i0 j! x, I5 Z5 H# |

% c, \. z- V8 n( H% J1.你為乜練長先, K8 L+ D. o7 d

0 ^+ k1 w1 t; _6 b2.要練跑幾遠9 n6 E* t' J# i1 W- H! S

( B2 b9 J" q/ g$ G  V5 o4 D3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
* q6 z0 A+ g! K( }) a( d
8 d/ G6 d" W6 |. L& ]* F* }/ k8 |.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦8 E' f. e  C5 o0 I; P
之後覺得應付到就要加快返少少
, k  @; `# ^7 e呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
/ o& ~, m0 D6 g( A; ?
' e: }, N( Y' k  C$ ~% @1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 \2 p! S5 i' X1 h0 c食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
. X& L* I$ H* y' g: N其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
5 m" x0 z, L6 w4 W# }1 |3 F要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers; s+ M/ n0 L  G8 R# P% {* X
playbr2:1 p" R2 A- N/ @/ N& P  Y! f
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
/ P4 `6 {" H# _同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
4 T* Q8 \' U  l4 @7 @, G& G2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d6 D$ M% b: p$ i6 l7 X
3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
- T  @, M! u6 _" jthx brothers& O2 D4 v3 j; a# B3 S5 x: U
playbr2:
3 K' @8 l5 _0 |% b( s& ?1)因為我係...
; F( h/ }1 k7 }4 `' \5 s5 W( L" l, k1 |& e( I

/ c; H! |4 w( \1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
, H9 h8 v  u4 d( G7 G! U' w9 L3 F# D8 {2 B7 B& b  V
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
8 `+ G  r5 y7 a5 S' A: D" y8 g- a4 l/ o; _
5 c- Y6 F4 O( }. I: r3 [* b2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
- [, v* X. w, d# P9 a7 }5 U6 P1 T- k3 q2 q) U2 X1 ?
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
) D+ m# Q6 v- u" u  Vb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)8 @4 Z1 M6 r: o6 }9 L
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
  `+ g0 v1 Z1 U" @# }" U& H1 o) d% t3 k: I7 Y$ e: [7 O
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
4 u% q3 [. `( L1 g* d5 O6 m8 Y! S3 a, _5 {4 ]) d! q0 c
中程體能=持久力+爆發力0 `1 N! g0 q4 q6 W! G# \$ u% s

: ^8 a, j# i6 f- K; b1.持久力.........
9 \, Y8 l4 E8 H' |- q2 z$ N4 {7 {- a2 l4 m$ c4 S8 e$ b, F
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
. q1 ~# i( N' K2 w  S& Bb.死亡行軍法的前後舒展練習
( n" v1 ^0 q( hc.死亡行軍法的體能上升法
) ^6 X- a3 {8 \) }
2 s; |+ |& Q9 v2.爆發力........
5 c0 u  U! @6 `5 ~( v' m+ v7 t! ^3 J0 B4 v( u8 T  w2 C1 |
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
" ~/ j( `: r4 }+ w' Lb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣' T& H. v' f. L

3 x3 h5 R. P, o; U' B死亡行軍法 = 速成跑法的skill! @7 B  I- J1 u. E, c1 I& |

) g. M/ E3 g6 O0 O* [& }1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)3 d7 |; y$ k$ C+ ?

. M: b" ]  \, R  j+ k! y2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,4 e1 ~. R' p. Q- [0 x1 D) Q: h  i

: Y9 ~' e, j' e方法1:7 q  A: Q% G) D
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
6 x! n/ h' I% `) @% W: \  m$ J二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑1 ?% h( v) u$ e) ?
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)! q, I3 K1 f+ Y0 Q
四段200m------保持80%
; J& i8 I+ F1 K: c五段100m------全力100%
7 A5 q/ a, _& c& G% ]) b4 s0 ^( q: R( c: `, T
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D& i5 w  x3 V2 J8 Z1 H1 J

! z% e) k& Q* p初段400m------要識留氣,速度70%來跑
; e, ?% h/ K6 q7 e, h9 N7 n二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
! V4 H  X/ F8 M三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
' I2 X' P' M) c9 A四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑' U% T- C6 w4 C
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
$ C; Z. O$ z* v六段200m------保持80%4 R8 h, P1 z& ?4 n% J% ~8 t
七段100m------全力100%) f7 t% [' x+ w# e) `2 p; i" ~
5 ^, R! l. K! V
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
0 P/ d  ]: N! a6 z$ O
4 a, k" o7 m5 s0 k0 {: U* b跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
6 b& }+ {8 P  P5 W/ W' [" {$ g0 K  o, K/ t) F
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
5 t% j6 T% d+ O# e
7 |% R8 e, V) V7 J( Y9 }即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........( M- J' c" c  K. C! i
. p5 @) L2 r" X
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
3 p! `( H6 k( qb.疲態可會快速回至正常狀態8 k' P2 e. O3 Y9 C( W
1 L5 K! u+ ?. t) B% A. `
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
) m5 P3 w+ q/ y) P* ?# @2 @# O; Y8 |, f/ i
完......有問題可再問
# g! A  r8 D* k) a; L
4 q  D- b6 w- _[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]



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