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標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）

         男女** Q# w& \$ E/ L4 Y& |- K5 Y

7-10歲 1970 1740! P. P. y* g( c: k
0 |! Z/ Y2 L9 Y5 Q5 g4 K: D' q5 I
11-14歲 2220 1845/ `" y# Z' E7 ^) Z0 [- u; D

15-18歲 2755 21103 c( g1 h, J' O# X' ^
3 ?& q" q2 X& P2 R$ F+ V3 L+ O5 c
19-50歲 2550 1940

51-59歲 2550 1900

60-64歲 2380 1900

65-74歲 2330 19008 E- l, D$ F- }0 z$ h. M
# t6 \: v" g- G+ C
>74歲 2100 1810

* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡* E% ~# v" F: k5 W, c
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。2 F* D" |4 u  L9 F3 P& H
  b# z  O1 |% Y5 p, e8 L4 E
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。. T8 l; H6 s, E8 `

常見有關熱量的謬誤：
: X0 }! s; _: D- @
1. 植物油的熱量較低u% a/ \) n7 S' ^
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。

2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u( _$ ^7 `6 B+ w' E- I
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
) m% u) p. j) n  ~
常見食物熱量含量表 9 m5 o4 V0 D4 W: c. m& u* ^
五穀類分量卡路里
7 A7 z7 E% R  }0 D, v
白飯 1中號碗（用米64克） 234( J& h3 N+ w1 i: J: P$ v
3 b! ?# C+ q5 v; |* h! i
白粥 1中號碗（24克米） 88

米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 1734 v$ ^" t0 B4 L' r  |

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284

意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 1740 T- S; f. m2 ]+ d0 @5 g4 ^/ f" `
# |. T5 q0 Q, U$ l$ R- @+ _3 I- n% ]
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167& X+ {; L0 [& m
- e/ x' O% ~5 _- {
上海麵 1個（58克） 207

蛋麵 1個（55克） 215% H) e/ R8 v& `; N. d$ Q

伊麵 1個（細）（80克） 404
. j* U. K) ]) Z  {
即食麵 1個（100克） 455# z* @+ o+ o! X
/ A: d, ]0 \3 _) a4 u
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180# t7 F9 [" h* z% R! c$ k

早餐粟米片 1中號碗（25克） 92

包、餅、糕點類分量卡路里
: ^- i$ t+ ~, }2 q% j" ]
漢堡包 1個（102克） 260

芝士漢堡包 1個（116克） 3100 S5 Y/ l9 W' n  d9 l: @4 p, |

魚柳包 1個（142克） 440
) k2 t& s3 h% d6 C" A, z- [; E
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290
/ m. z2 R6 u% f6 A+ P8 X% Y
豬柳漢堡包 1個（117克） 370* |% }% J( g6 f! A- ?
, B$ {3 \" A# J/ [. M
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440

火腿三文治 1份（122克） 262

芝士火腿三文治 1份（146克） 3539 ]. k0 |' ?9 }5 r, p8 o; n
7 x  G7 J& l6 F3 ?( r# G! f9 _
熱狗包 1個（120克） 300
# a7 D+ T4 _; D5 h7 x8 A) e
牛角包 1個（41克） 180

方包（厚身） 1片（50克） 1259 u2 J- q" w& `' j; n) M+ M+ D! M

豬仔包 1個（60克） 1690 _2 |8 k( m7 C8 K
5 \5 c! j+ B; U' j
雞尾包 1個（65克） 2214 x. i+ G0 R/ x) P0 ?
( |+ U0 k6 a% Z: L; N
菠蘿包 1個（70克） 235

克力架餅 1塊（8克） 354 W- I4 D% P6 X' q
4 b9 K# c: j( e' `5 w* j
甜茶餅 1塊（8克） 28

梳打餅 1塊（15克） 715 a/ s- Y1 W$ W# B8 w$ r5 f
$ N. @! [, G, A2 D" C
馬利餅 3塊（15克） 35
8 M8 ?9 X' k' t) |
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492% G* ~% @& P* Z; x& {

薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398" ?4 c4 e( _: U
, I: X. h4 L4 F8 A- O* E
芝士蛋糕& J6 T9 m& Q" a
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278
# F' Q3 Y3 p: R! F
焗蘋果批$ l7 x5 M/ s! T/ A" z; S  [/ t
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405

魚、蛋、肉類分量卡路里* u( X& b) Q8 J# ]0 K; j  S
2 i8 R2 u$ l# G
雞肉香腸 1條（45克） 115 ; D% D- b7 k1 t' L. E
' r; w" w. `  h" y# s& M! `1 a& s
火腿 2片（57克） 103! U  t6 K: h) K# b
, t' c7 d% c3 p5 X
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270

煎豬扒（半肥瘦） 89克 3348 {) c( ?4 e+ Q0 a4 y

煎豬扒（全瘦） 67克 178

燒肉（半肥瘦連皮） 75克 2488 n8 r" M3 j3 c5 V: n9 Y
. u6 b, ~  f2 D$ l" u- V* H" B
燒肉（全瘦） 75克 170

炸雞翼 1隻（55克） 1780 L9 v5 g9 I; t0 J* l. r/ w

燒雞肉 1碗（140克） 266
  w+ i: s) s- r: u0 T
炸雞上髀 1件（104克） 2944 O, H! ]( P% V8 S: I! A! o" N/ e
% Z5 h$ ^: J% k# }3 ^, c
炸雞小腿 1件（57克） 146

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287

燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 4450 S# r2 x! \6 b9 z0 T% {

燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362& B$ h' [0 s+ I4 m/ D

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406

銀鱈魚（白灼） 100克 102+ w5 `+ }: g/ y9 N1 N+ ]1 M( n- q# f

吞拿魚（水浸） 85克 111
5 L9 D/ l; I2 {  I
吞拿魚（油浸） 85克 163

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 852 `9 Z( P; ]7 d7 ]! a

大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57- q! D2 |0 v& a: Q
, Q' F5 Y/ @  t# t' {7 x1 M
白灼蝦 100克 999 g$ F: V* h* p$ i4 [

烚蛋 1隻（50克） 74
: i1 _3 u$ c0 ~' A  V7 l) ~% T1 ~1 A
煎蛋 1隻（50克） 1186 u( p1 f% U: I5 b- P

火腿芝士奄列 1份（118克） 290: ~- C: n$ N* Z5 G9 F8 }
0 \/ ?3 Q( e8 T9 d. j
蔬菜分量卡路里6 E6 Q$ G- s. I4 E3 N5 x6 F& R5 y  l
2 o9 g) ?) l- X$ ?
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20
; K6 w! D+ k6 X7 S9 g: X1 S
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 321 X8 J, Y2 z3 y/ K& ]/ j' {# D! j

西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44

生菜 1中號碗（56克） 10% u  }+ z  y7 g

甘筍（水煮） 1條（72克） 31

粟米（烚） 1條（77克） 83/ y$ Y6 E8 N2 U1 M) u- |* `# ^2 i% [
8 `' t9 L+ y; j! i, X
青豆（水煮） 1碗（196克） 231+ m& ^3 q" M5 ?

蕃薯（烚） 1個（151克） 160

乾豆/豆製品分量卡路里

熟眉豆 1碗（171克） 1981 y+ t0 V6 D! L7 e  s/ X* p
# _1 H- W4 j% {# }
熟紅豆 1碗（256克） 208# Y% a  G6 y# x

熟黃豆 1碗（172克） 298

熟豆腐 1磚（112克） 85
# E, R$ b3 w( T" ~- l) z
熟豆腐泡 6個（100克） 316
# _% d" a; {! f

水果分量卡路里
9 `1 j% V6 h* }( R& @) {. K9 N
蘋果 1個（小型）（138克） 80: }0 {3 R9 t0 `3 d; L) S
: Q+ Q! O8 d. o& Y1 x- z1 P, c; |7 {
橙 1個（小型）（131克） 60; h  P0 c* `" N* M
1 M# ~/ S9 S( @) }1 B3 `
香蕉 1隻（175克） 105

提子 10粒（50克） 35

西瓜 1塊（926克） 1521 O& ~4 u. l) K4 Q# y

芒果 1個（300克） 1355 ^0 [# P% V) ]7 T

牛油果 1個（454克） 340- [5 m/ K+ B. |6 M, b' @( R

點心分量卡路里

蝦餃 1件（16克） 37

燒賣 1件（16克） 42

雞扎 1件（50克） 45

粉果 1件（20克） 44

潮州粉果 1件（57克） 113" l$ p8 W1 U. S
5 @3 a; ?4 [/ a8 _: n+ F3 Q% P
魚翅餃 1件（15克） 39

山竹牛肉 1件（42克） 94

排骨 1件（20克） 37
" @8 v* m; P* J/ r$ j) E3 Y+ w0 d
叉燒包 1個（細）（38克） 94" x0 N+ D0 ]' c* J  S9 U8 r& o
1 l2 j" e/ ^' u
豆沙包 1個（細）（33克） 80

蓮蓉包 1個（細）（33克） 97

蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80

齋腸粉 1條（57克） 66
0 `) m6 a/ A, K- z$ Y0 V, n
牛肉腸粉 1條（78克） 79: a& W: F: Y& a/ [

鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191% K, X4 L' u' T+ r. E

春卷 1條（40克） 136

芋角 1件（26克） 113: g7 \9 i" k9 P& E

零食分量卡路里9 T8 \8 |* t9 ?2 D7 Z' I

芝士圈 1小包（25克） 125# i4 L. w6 ?8 s5 I

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
; i! n7 v0 G- G1 |/ i
焗栗子 3粒（28克） 68
  o# o1 Y# I: ?6 ?' H
果汁糖 5粒（28克） 98; E& Q5 f% Q% y

朱古力 1小包（50克） 265

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269, T; g3 a' ~+ n1 A; p* h
7 P# ?* w6 X  c+ o& S. M7 o
果汁雪條 1條（92克） 575 |( @: S9 j4 m/ {1 ^$ V1 k
$ W: |3 P- |4 T  ^
炸薯條（細） 1包（68克） 220/ S  F2 l# ^- {* @, F- H, T7 G
) G- N( v8 u& I. {
炸薯條（中） 1包（97克） 3207 W6 X% G- V8 J/ N* i! _
2 Z  ?' l: _4 j+ p
炸薯條（大） 1包（122克） 400

炸薯片（中） 1包（100克） 533
: e/ ^. v. X$ G, v
& N" i7 l" A, x5 Z
脂肪分量卡路里- X' g. r  C- F. {2 e

人造牛油 1湯匙（14克） 100
* I9 t6 V% `$ w4 e# Y! k
芥花籽油 1湯匙（14克） 125, g, N2 Z! D7 ?8 J1 B

粟米油 1湯匙（14克） 125
  b* n' H' t( T9 V1 U
花生油 1湯匙（14克） 1251 K3 F9 e/ o( p4 |
  c# m( }2 r7 A- b( |8 P
沙律醬 1湯匙（15克） 60

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35

飲品分量卡路里& \! _3 d' d! |' O  ^
- Y! r: N1 s" R4 A9 \$ X
可樂汽水 1罐（355毫升） 1508 _8 b0 I& h( ?3 ]7 P4 [; k& j5 D
# m- F+ t; R9 m- N6 a" [9 E
代糖汽水 1罐（355毫升） 2% M5 M0 I/ h; m6 g6 U/ k
4 y* R# s; A! q( }/ z
清茶 1杯（240毫升） 2

咖啡 1杯（240毫升） 2

全脂牛奶 1杯（240毫升） 150

低脂牛奶 1杯（240毫升） 121

脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91. ]  _5 @0 C  a

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 2054 ~' O4 M9 f4 J

煉奶 6茶匙（38克） 123. _4 A7 p$ j' L6 \$ @9 k' D7 Y

全脂淡奶 6茶匙（32克） 422 Q7 [9 a9 W) Q% M& q' ^% r) u
4 w: T% D/ N% h
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314% {! w9 P2 L3 |/ f) I' ]" K

益力多 1瓶（100毫升） 70

維他奶 1盒（250毫升） 120: o! E1 f6 ]1 {

葡萄適 1小瓶（275毫升） 1983 c$ O) w0 _; M5 s- }% b2 ~

利賓納 1/3杯（70毫升） 160

純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114, ^2 h) d% s7 V; u5 U

好立克 2滿茶匙（15毫升） 59
3 P6 b) X( }2 N) i2 r
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19
$ j8 U: b, E0 [; B1 p
其他分量卡路里) `6 ?, n, F# F4 |: [+ S
8 m& ^- q) @6 Y
砂糖 1平茶匙（5克） 20( v/ ]2 N) Y( x/ r- t) R

蜜糖 2平茶匙（15克） 431 C( f/ X# y! J+ Y/ r$ K
; e2 Y( {; a, \0 _
果醬 2平茶匙（15克） 39

花生醬 2平茶匙（15克） 93
7 v) D0 B3 X, S3 R
糖膠 1湯匙（20克） 60$ K6 G8 a0 T- ~, A

1安士=28克       1兩=40克

資料來源：衛生署中央健康教育組2 F; ]+ m/ P; M5 j
& Q6 ^# [* I' {
[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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