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標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）

         男女*

7-10歲 1970 1740! R# x3 \0 \, u

11-14歲 2220 1845

15-18歲 2755 2110, J) }( `% h2 d; r3 L7 E/ L9 g
* v/ Y# {/ F. i) z" x
19-50歲 2550 1940

51-59歲 2550 1900$ a. M' m) A9 p: q" Y2 N) s, V

60-64歲 2380 1900

65-74歲 2330 1900* K( \  J  {9 [$ C/ s% s5 u8 z# K

>74歲 2100 18102 D0 z2 t5 G0 x) [0 V5 \' F

* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）4 I$ _( T( [- [. l
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
- o+ @4 q+ R! ]5 z% z4 |
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
: Q2 i' A( f5 ]8 |# b: y
常見有關熱量的謬誤：
: c$ E' t5 q; t) H% Q& i/ Z! ]- N6 l
1. 植物油的熱量較低u- M, ]% @3 f4 x/ w8 E! y2 `! Q
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
2 ]/ [8 ~& t4 _  [: [
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u# ]  Z% x4 f$ q2 A( ?0 W  l
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。! Y' T- h. f* j( U5 H
0 P  x# F# K+ ~; ]$ k- u
常見食物熱量含量表 ; s& J1 }$ _3 `) F& z+ n6 m
五穀類分量卡路里7 \) |3 o0 s% T( l  ]

白飯 1中號碗（用米64克） 234$ S0 z6 s8 e* n/ f1 L0 t- C, @

白粥 1中號碗（24克米） 88# _% t- h+ ~7 B+ x( V" `) D
1 z4 L* M3 I5 E/ o' H# {
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284( _$ L2 S, I0 h
" E- k+ B0 H+ _
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174
; S1 u2 x2 i' T. k6 P" K/ P
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167

上海麵 1個（58克） 207

蛋麵 1個（55克） 215

伊麵 1個（細）（80克） 404

即食麵 1個（100克） 455( U" E+ _4 A& g% n: n: K

麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180
( q# N6 x  ^9 \7 p# F
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92+ J% ^% {2 H+ Z, s( v, i
: S4 L2 `! E6 r$ V) |  y
包、餅、糕點類分量卡路里# z6 S& H# k; E$ F! Q7 ^7 N0 E* O

漢堡包 1個（102克） 260 $ c3 G7 u. b/ U: S

芝士漢堡包 1個（116克） 310
$ I( K" i- V0 Y! ^" ?2 ~  g
魚柳包 1個（142克） 440
0 i9 B) b) Q  l; {# ^, Z3 R8 E
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290  V. c4 E. F. J; o5 B" u8 ?
# x7 f2 M/ o2 [/ W& ]
豬柳漢堡包 1個（117克） 370
; |- U, t6 y* u4 Z8 b; ~
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440! C+ P7 E+ }: j( p

火腿三文治 1份（122克） 262! ?0 u, d- T" ?, q

芝士火腿三文治 1份（146克） 353" ~( H5 b' e' k3 \* l) W

熱狗包 1個（120克） 3003 o+ W) y. j* _5 n2 _' O

牛角包 1個（41克） 180
6 D( k7 m8 T9 m( p- @$ ?
方包（厚身） 1片（50克） 1258 n6 X$ B& l, y% w1 c6 w4 b  Y% e
- I) H; `# g, ?' `
豬仔包 1個（60克） 1695 {* y( K- w) F6 O  z

雞尾包 1個（65克） 221

菠蘿包 1個（70克） 235

克力架餅 1塊（8克） 35
" v; {8 W$ U! m" B- k, h: S
甜茶餅 1塊（8克） 28  U/ Z% K6 o1 t! p$ J
5 e1 m0 L) g& I% p
梳打餅 1塊（15克） 71
2 V8 C0 l+ L' p7 j
馬利餅 3塊（15克） 35

鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492# e6 j3 [3 p: s7 ^! g
5 b% q* Z7 d. O$ {% o: f
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398
6 O# S2 E0 |7 {! O
芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278( L6 W. G9 G, u! o# f0 h# ~
& k* V; T/ e7 X
焗蘋果批& z, I- r9 A7 ^3 |* P
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405+ d3 e* \; r- z) o
% [; ^1 a+ `' I# m* A) H1 D
魚、蛋、肉類分量卡路里
$ h8 h# @2 o; E: B/ r9 }9 D# F/ Z
雞肉香腸 1條（45克） 115 % t5 ?; N$ X/ g  G2 L
$ ]# c9 u9 c3 y  X' Y) m, P$ \) e& b
火腿 2片（57克） 103: k* H3 t, K  p3 c

燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270* r" j5 I+ `" d) z8 ^( M
! K) R! u" y! t( `2 v' }" l+ ?8 ~" f& c( u
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334
( e! w* c, w: v
煎豬扒（全瘦） 67克 1785 _0 B: f' D  k4 ~; f8 C
: g+ Q9 ^* H  S1 H9 ~  I
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248
* Y; L2 x/ u; H( a. `
燒肉（全瘦） 75克 170# d( m( G( O! m) k; b8 m
7 z1 P, k) k" c
炸雞翼 1隻（55克） 178" `5 h2 p7 X3 U- F. j- d; p

燒雞肉 1碗（140克） 266- c7 R) s7 R* M& K
( f5 d0 f+ }; ~
炸雞上髀 1件（104克） 294
1 n# w+ j* K; x) I1 Q
炸雞小腿 1件（57克） 146
. L+ a6 Z7 Y! v, {; S0 S
燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287

燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445

燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362/ u2 k0 B! ^: ~1 w5 j1 a
* `) ?" W* k  b% I- ^1 E
燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406

銀鱈魚（白灼） 100克 1024 i9 V, X+ W: `; X* f) q- J  B

吞拿魚（水浸） 85克 111

吞拿魚（油浸） 85克 163

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 859 D( P) P6 i6 H/ ^% c
/ Y0 A7 @  N7 }
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 573 v9 ^/ v/ }/ r! j) H' _
0 b" T7 M) E5 [: o6 ]. P+ o: y& G
白灼蝦 100克 99
8 w2 K9 t- r+ K8 k/ o
烚蛋 1隻（50克） 74
6 k0 N2 b: P* B
煎蛋 1隻（50克） 118

火腿芝士奄列 1份（118克） 2904 R# Z' {# i) k4 [( m! A

蔬菜分量卡路里
; G2 }- y+ s8 B( Y- q
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20
6 e; L5 @2 s7 |* `( n7 r
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32. T2 _& V2 I- G, S3 M
: X) I/ w( F! `, ~  v' S  A
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44% k3 e9 m8 i/ p: p1 v

生菜 1中號碗（56克） 10' I6 L* @/ k5 }0 V: @# a5 ~

甘筍（水煮） 1條（72克） 31; |  i) y. E$ S

粟米（烚） 1條（77克） 83
7 p  c: b+ ]5 Z; u! C9 b' Z; {
青豆（水煮） 1碗（196克） 231* o& d: b5 ^- k1 _
( k" v2 X) _5 O  h9 T' P3 f
蕃薯（烚） 1個（151克） 160

乾豆/豆製品分量卡路里
7 K# j# y6 B; R. {  A0 x
熟眉豆 1碗（171克） 198+ ^( {* K: ?- M+ S/ Y; ]

熟紅豆 1碗（256克） 2084 j( `, v/ B* J; G+ o
/ ~/ _2 T' M! e% l
熟黃豆 1碗（172克） 298

熟豆腐 1磚（112克） 85
2 ~/ q' [; P3 A( e
熟豆腐泡 6個（100克） 316
5 @7 N" p5 j' `3 E6 Y; q# D" \' O

水果分量卡路里

蘋果 1個（小型）（138克） 800 A. J0 ]! e; `
5 {) w7 L8 g0 d) C9 j
橙 1個（小型）（131克） 60
: _" @% v3 g* H" Q" C
香蕉 1隻（175克） 105% p" V  D! w2 R. A3 W0 V
/ {$ @: N& m, f+ P5 j
提子 10粒（50克） 35( f( s# G: u* j! I- Y

西瓜 1塊（926克） 1521 r! O/ b( Q/ ?* a! w
) O" b8 t5 p) r
芒果 1個（300克） 135

牛油果 1個（454克） 340
! M2 f4 {3 Z7 M7 m+ d9 f
點心分量卡路里) R1 t: y: e; ~

蝦餃 1件（16克） 37

燒賣 1件（16克） 42
6 }# H$ z" k( R9 w7 P3 t
雞扎 1件（50克） 45
/ I- Q# B; s. v+ c$ j- e' B' S
粉果 1件（20克） 44; F% i: o6 F6 o: H' d, j+ Y

潮州粉果 1件（57克） 113

魚翅餃 1件（15克） 392 z2 V' u+ }" ^7 i  k

山竹牛肉 1件（42克） 949 R( Y  W6 f, O  N; y. ?( s) z
& _0 T/ b& ]1 F. v/ `; c7 Q$ o
排骨 1件（20克） 375 j8 D  H8 D" V# _& `
# {5 l, {' g5 p6 f- p2 R
叉燒包 1個（細）（38克） 946 @' w2 O6 m2 a
. t0 v9 {+ Y# m6 e3 ~. q
豆沙包 1個（細）（33克） 80
& Q! s6 J8 }* a; E6 v
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97/ k5 }+ P/ i* w  v! ]
% h$ B4 A; f! y. C
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80
! Y  C! o4 |, F& C: V  e1 l
齋腸粉 1條（57克） 66
' l/ F2 l; T& R7 e' ~
牛肉腸粉 1條（78克） 79

鹹肉粽 1隻（細）（100克） 1914 s6 d* ?4 P8 D" t: x

春卷 1條（40克） 136
# x# m+ \- [4 J% {, y$ `
芋角 1件（26克） 113
& m& r1 s1 Q1 \1 c% e
零食分量卡路里' n' j8 q' h. t) }5 ^

芝士圈 1小包（25克） 125
* P9 y* N( Y8 o8 V# z
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170- p0 \% S. p7 R1 |; O4 v$ S4 T

焗栗子 3粒（28克） 68
3 n) A5 D, I6 B( A3 k  q
果汁糖 5粒（28克） 98# e7 R$ r& k; B# c6 {! s$ }

朱古力 1小包（50克） 2652 ?+ z( G$ A  k( [" o9 |& N& A- y. a
+ `$ ]( v( q8 F# s( I2 I! D
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 2694 b* K* ^; c: ^- h7 A1 \
* |1 a/ P! \3 M+ ?  ]" p/ k
果汁雪條 1條（92克） 57
- Z8 m- p4 E( L0 g! m5 E
炸薯條（細） 1包（68克） 220

炸薯條（中） 1包（97克） 320

炸薯條（大） 1包（122克） 400
. c# o, B. j& u" q0 U
炸薯片（中） 1包（100克） 533

脂肪分量卡路里
4 P$ r$ ~; x+ q9 Z( Z
人造牛油 1湯匙（14克） 100
, C" u6 z' c" ^9 |, `. l$ E
芥花籽油 1湯匙（14克） 125" Z6 x, w% W0 O8 I3 I, R
8 H" I) p$ G: m5 z( X- s1 M5 N( w
粟米油 1湯匙（14克） 125+ B* N" z5 ]$ K: Z0 Q6 c

花生油 1湯匙（14克） 125

沙律醬 1湯匙（15克） 60
+ k4 |; [3 p4 W5 [0 ~- ~
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 354 l3 n. I# n. }8 |# }  H6 Q5 ?- K
' A3 a3 u% e; r. T3 p2 y& A; T$ n
飲品分量卡路里, l) g0 ~/ k" r! V0 _" [. p
/ |* g9 R7 N% Q
可樂汽水 1罐（355毫升） 150
2 ]6 P8 r, h0 ?, Y
代糖汽水 1罐（355毫升） 2

清茶 1杯（240毫升） 2
2 I9 z) ?# Q; L. T9 F4 m
咖啡 1杯（240毫升） 2+ @- f, U, c- ~$ `
) `; h* `, G6 M( O
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150

低脂牛奶 1杯（240毫升） 121) j" V+ K. g& U( {7 t! k
3 r$ Z5 F; V0 j# ?. S8 e; g
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 918 \( l" b: ]# L4 l# m$ o- n. }" D: A
, Q2 C* j8 ]4 v  h+ a
全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205! M. }: \" v6 @4 X* P

煉奶 6茶匙（38克） 123

全脂淡奶 6茶匙（32克） 42/ A' c$ w" Z: {5 p

朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360$ g+ j. M' t/ J' v& }

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314
5 w3 J% J( l" Y8 H
益力多 1瓶（100毫升） 70

維他奶 1盒（250毫升） 120; W5 V( b2 `6 h( @% W
9 t6 `- j/ j) K8 {" ?$ ]
葡萄適 1小瓶（275毫升） 198

利賓納 1/3杯（70毫升） 160

純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 1148 @# X# `1 |. `+ j7 q
3 E2 j# u2 V7 R  ?* l# [. v
好立克 2滿茶匙（15毫升） 594 G3 @/ B" e1 g5 x9 w
& w0 S$ |) ?$ e
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26
# `5 B% x- t) F7 l' M4 B
谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19

其他分量卡路里

砂糖 1平茶匙（5克） 20  W2 T0 k# q* P' Q% a: T8 f6 D
+ v7 g0 [1 l9 M. X" x# Z
蜜糖 2平茶匙（15克） 43# K6 X0 J7 k. @' ^$ X: N
& F' _' c+ _% g0 Y) C! w1 g* a3 A( [
果醬 2平茶匙（15克） 39
& w; X) _9 |0 M
花生醬 2平茶匙（15克） 93

糖膠 1湯匙（20克） 60

1安士=28克       1兩=40克

資料來源：衛生署中央健康教育組2 b2 K( v% f4 c! N6 i
: i* r! x& o' x# S/ ~* l
[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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