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標題: ~~~腹肌訓練~~~ [打印本頁]

作者: aenco 時間: 2005-6-22 05:33 PM 標題: ~~~腹肌訓練~~~

　腹肌是健碩男人的象徵，也是保護重要身體部位的堅實鎧甲，無論是拳擊名家、格鬥士，還是模特、明星，無一不重視腹肌的訓練。
　　爲此,這一期百科全書全力推出四種經典權威的腹肌運動，幫助你建造最強的腹肌。
　　腹肌訓練中有多種訓練方案可供選擇，但是你必須知道最佳的選擇順序和每種方案鍛煉的具體部位。本月我們介紹的這四種訓練腹肌的運動，告訴你權威人士怎樣訓練，以及沒有訓練器械的情況下,使用什麽樣的最佳替代動作。你值得把這永久保留下來。
懸垂腿舉：
　　目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌
A
　　握法：將上臂緊緊地套在護肘帶內，保持約肩寬。雙手抓住護肘帶以保持身體平衡。
　　提示：如果沒有護肘套，就必須雙手懸垂在單杠上了。這樣很可能在未完成腹肌訓練的情況下，前臂就已經精疲力竭了。因此最好是借助護肘帶。
　　姿勢：身體處於懸垂狀態，膝部微彎並且下背繃緊。
　　動作：深呼吸，有控制地將雙腿慢慢下降，在每次動作最低點前停止。
　　提示：不要大幅度向後晃動雙腿以獲得慣性衝量。向上擡腿時只需有控制的緩慢擡起就可以。
　　特別提示：做動作時身體很容易晃動。可找教練或夥伴頂住下背部以防止身體前後晃動。

B
　　〉〉這是一個很好的訓練腹肌下半部分的起始動作。雙腿處於垂直狀態加大了此動作的難度。因此初學者在做此動作時，能夠完成的次數會比較少。
　　〉〉在較低次數範圍內訓練有助於促進腹肌的力量和厚度。如果你不想鍛煉上腹部，就完成較多次數的練習。
　　〉〉下面這些簡單動作的組合可鍛煉下腹部、腹斜肌和上腹部。
　　動作：雙腳並攏，用腹部力量盡可能高地提起雙腿，至少要超過與地板平行的高度。注意身體不要晃動。
　　提示：如果想最大限度地鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應儘量擡起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。
　　呼吸：在每次動作到達頂點時呼氣。
　　姿勢：頂峰收縮幾秒鐘，然後進行下一次動作。
　　姿勢：雙腿要近乎豎直，但不要鎖死。
　　提示：如果你覺得這一動作太難，就可以彎曲膝部來降低強度。在整個動作中都要保持腿部的彎曲。
　　提示：一般說來，當上半身保持平衡，雙腿向胸部擡起時，就在鍛煉下腹部。
　　替換動作　一般：仰臥起坐
　　較好：懸挂屈膝舉腿最好：支撐懸垂舉腿

雙人組合擡腿
目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌

　　〉〉這一動作也能有效地鍛煉下腹部。但是由於鍛煉時的角度不同，它要比懸垂舉腿簡單一些。將此安排爲下腹部訓練的最後一個動作，一直做到自己精疲力盡。
　　〉〉儘量運用腹肌所不習慣的動作來訓練，使其常常有新鮮感，因此要讓訓練夥伴全力配合你的訓練。
　　〉〉增加針對上腹肌和腹斜肌的訓練來徹底鍛煉腹部。
A 姿勢：在每次動作的最低點,雙腳不應接觸墊子，保持腹部的全程用力。
　　速度：根據夥伴的推力來控制速度，以達到充分鍛煉腹肌的目的。
　　姿勢：仰臥在墊子上，腿伸直（只有膝部稍稍彎曲），雙腳擡起。
　　提示：在整個訓練中,上半身要保持穩定。
　　握法：訓練夥伴應站在你的頭部外側。緊緊抓住他的腳踝

B　動作：收緊腹肌，將雙腳直接擡到頭頂。
　　提示：臀部應在動作到達頂點時稍稍離開墊子，也就是說要旋轉骨盆。這點很重要，如果你的臀部不離開墊子，就不能完全收緊腹肌。
　　姿勢：保持雙腿並攏，同時擡起。
　　位置：訓練夥伴應在指定的位置快速抓住你的雙腳（不要抓住不放，這樣會失去對腹肌的刺激作用），然後用力將其推回。隨著你越來越疲勞，他應該減輕每次的力度。
　　提示：爲了更多地鍛煉腹斜肌，訓練夥伴應交替將雙腿向左右兩側推開。
　　呼吸：動作到達頂點時呼氣，然後迅速吸氣，並且在動作過程中摒住呼吸。
　　替換動作一般：仰臥起坐
　　較好：下腹肌訓練器最好：斜板腿舉

上斜轉體仰臥起
目標肌群：腹直肌、腹斜肌。
A
　　〉〉這是鍛煉上腹部和腹斜肌的動作。可通過調整斜板的角度和雙手的位置來調節訓練難度。
　　〉〉針對上腹部和腹斜肌訓練要放在下腹部的訓練之後。
　　〉〉加大斜板的傾斜角度和負重可增強肌肉圍度和增加力量；高次數動作適合勾勒肌肉線條。
　　姿勢：雙眼注視天花板上一點。
　　提示：想象著在下巴和胸之間放著一個蘋果，這樣就不會壓低下巴以至於增加對頸椎的壓力。
　　位置：將雙腳放在擋板下，然後躺在斜板上。
　　動作：下降到如圖所示的位置，停住，肩和背部不要碰到斜板。
　　角度：斜板與水平成30-40度角。
　　提示：傾斜角度越大動作難度越大。
　　提示：除了改變傾斜角度，也可通過在胸前或頭後舉一杠鈴片或雙手交叉於胸前來調節難度，將雙手放於身體兩側可降低難度。
B
　　姿勢：不要雙手用力抱頭，只用手指輕輕至於耳側即可。
　　動作：收縮腹肌，使上身與髖部成90度角，然後將肩部向其相對的膝部旋轉。
　　提示：不要應付了事，上身一定要向一側扭轉來鍛煉腹斜肌。不要只是將肘部轉來轉去。
　　提示：可兩側交替進行，也可先在一側做數次,然後交換。
　　動作：在交換方向之前要保持頂峰收縮狀態幾秒鐘。
　　姿勢：儘管可以感覺到來自股四頭肌的強烈拉力，這可幫助你完成動作，但是要儘量放鬆大腿，用腹肌來完成動作。
　　提示：收縮腹肌，縮短骨盆和肋骨間的距離。不要只是將頭和肩向天花板方向擡起。
　　替換動作：一般：轉體仰臥起
　　較好：分腿仰臥起最好：健身球轉體收腹

健身球收腹
　　目標肌群：腹直肌、腹斜肌。

A
　　位置：下背部應一直與球接觸，動作最低點肩胛骨應觸到球。
　　提示：一般說來，當下半身平衡並且頭和肩向大腿方向彎曲時，就是在重點鍛煉上腹部，儘管是整個腹直肌在收縮。
　　姿勢：將手輕輕托住頭部。
　　器械：一個大的健身球。在起始位置時大腿與地面水平
　　姿勢：雙腳分開以保持平衡
B
　　〉〉在健身球上收腹（與在平板上收腹相比）可明顯獲得更大的動作範圍，也就是說能更大程度地拉抻肌肉，因此能産生更強的收縮。
　　〉〉這應該是訓練上腹部的最後一個動作。
　　〉〉增加鍛煉腹斜肌的動作，起身，並且肩部向其相對的膝部旋轉。

　　速度：控制每次動作的速度。這不是要做儘量多的次數，而是降慢速度感受每次的腹肌動作。
　　動作：將上半身儘量擡高，使肩胛骨離開球。整個動作只有十幾釐米高。
　　動作：動作頂點時要收縮腹肌。
　　姿勢：下巴要離開胸脯，避免使勁壓迫頭部來做更多次的動作。重點要放在縮短骨盆和肋骨之間的距離上。
　　姿勢：將後背壓入球中，然後借助此力起身。後壓的力度要小。
　　提示：每次都要在頭腦中想象著將後背輕輕壓入球中。
　　替換動作：一般：健身球俯臥收腹
　　較好：拉力器收腹最好：健身球負重仰臥起.

[ Last edited by aenco on 2005-6-22 at 05:35 PM ]

作者: 清揚 時間: 2005-6-22 06:22 PM

一日做三百下Situp(每組五十,做完一組休息5 mins)兼戒煙戒食油"利"野就有腹肌la,我都系咁練番黎,唔洗搞咁多野架!!!

作者: YUEN_LOUIS 時間: 2005-6-22 06:27 PM

太多專業名詞=.=

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