請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?$ V4 F* l5 K7 T( p& x, r
2)跑果時應該要點呼吸呢?
! J2 k6 ?! R: Q' Y8 k3 u3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?! K% l8 N+ M; k2 a9 B% d+ w
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:4 ~+ f  [: I/ f- i
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
, g% `* g- ^' Q' m' h- y& w2)跑果時應該要點呼吸呢?, |6 c5 H# @5 V9 w
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
. p' F- X& M7 o! _3 rthx brothers

6 R0 z( ^# z! W% j
, i! P- }$ y" I) w% L* @7 w
個人經驗......) K( A! p, L$ A" e8 e

7 a, Y3 {7 g0 ^. [唔會食完跑
' q$ v' L; f( B( N因為跑時會腹痛/ e# E7 k9 ~+ h/ G. s# Z7 p* z
加盲腸2 x$ D( G0 ], x, i, B, p
唔食
, \; U- {# E/ F  L6 N0 s會無energy' D' S0 `0 o9 d5 D9 R
, }% f! }% w5 L. ]5 x
2小吸1大呼+ a6 o$ \2 K8 e, D) J4 @

4 k' F4 L: c1 `/ b4 C# [9 O9 n3.意志1 C) s9 Z- a) O- Z
% }; z% s% u; s1 ~
p.s
$ q1 R! p4 u) b& S跑長跑唔好停.............1 F- m( g. D% V: f4 l
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
8 y( V" B$ I, P' t$ u想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
( m8 ]2 a  Z5 k, l2 |$ u9 z2)跑果時應該要點呼吸呢?1 i- d# U2 y# _# |, {
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?. @) D! l1 J8 z3 R
thx brothers

& r; F5 m" y" u9 R: A7 \5 `

% p3 I) a5 I! V& N$ q0 P2 E; I  e% ]5 O! U: s: r
積分 46) H) ~* z7 L* V" ]
發帖 58
7 u$ K% u5 `' J6 v4 P5 Y注冊 2004-8-18
7 n; r, W) }2 n& F: n; `6 O! d
& W8 N8 t: R% D. Q! I0 m6 t/ M見你吾係新人,又吾係cd-rom; H+ w$ s9 I. n6 u9 k5 T8 A
* [0 [) [; z& k. x' R
就help你; H7 d' X1 p6 g# Z, @; h9 E

+ A7 }+ x' l+ h; f& G4 e我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
2 O# n% L$ f3 k; c  V2 J6 t0 B, {
3 }9 F7 E( R6 g; C6 c$ s3 V不個你要先答我,
; _- [; P6 X  _' u
* o* J: I2 C" ?$ }1.你為乜練長先" r( A. ]) ]6 W; R0 V& v: Y' l
& X5 c: n) o1 q. P  U. M4 i
2.要練跑幾遠
) u( S4 z$ P+ W+ ~% N4 x$ }. X5 l3 t; c, Y5 S$ F
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態8 V5 ~" A' e6 j4 P1 Q0 N
( S3 J8 ]/ u9 q( A: K
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
9 y. v  L8 O3 F  w0 x之後覺得應付到就要加快返少少
# b& r4 f! \( s& z" V( G呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
8 ], d* P$ |! K7 B' V6 j. ?0 A# P* Z7 A1 A- F
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
; l* p3 O4 V! K食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
+ L% U( x" A# j3 G6 E其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
0 B: r5 V0 S( K要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers+ F7 X$ J6 W, }, z
playbr2:& e3 y5 }- U# W7 }) T4 s+ u
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
, T# J% O6 W$ y3 X. L同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
+ x& N" ?6 y' o* N( [9 U2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
6 [! t/ O- X' z3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
# C: a' ~9 Z8 |; V9 x+ \0 Gthx brothers1 B' {+ q6 G% U% w9 e
playbr2:# [$ Z$ _  B$ ^, R( S! i
1)因為我係...

! a3 U. I% m" I7 Y, P1 R: p/ f. j: y0 e. i1 t
  {4 f2 g4 Q7 [( [( v+ m2 G
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
& y% b9 v9 e' x  s8 K# g' z5 v; o% q2 }3 d) {
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品0 q, g8 A" }# o

) E. |8 V/ J0 d: U, U. r2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要2 @' t3 t* m9 h) ~6 B, ^- |  i* B( F( L

5 o: G- Z' X  h4 P# ga.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
; m2 |* Z& T0 ^' Cb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
3 A% P* @" }. D6 B4 F7 |c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'') x: v* d6 ]8 F$ k1 }# P
8 i8 _0 N: `% {. \0 r
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
- C0 \  G  {2 E5 v" J6 g- N: `; S2 g
$ F( N2 W  I; H1 O5 ~/ E中程體能=持久力+爆發力/ l7 I( t$ c" [  f5 C( f$ \

5 V, I$ |3 c1 l5 N1.持久力.........
4 F  O7 M" q) ^! e4 C4 W
1 `; `4 L, l, h% V5 T6 va.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
) a% `& b, {' Z. L$ o. eb.死亡行軍法的前後舒展練習
- Z" v* c3 \  }1 oc.死亡行軍法的體能上升法
" q: W4 X& O& i& q! ~
* l/ c& Z9 `: w2 X8 G& r2.爆發力........  u" h- n+ ?8 n2 s3 V! G
& l7 Q7 y. G" s# |( Y' G/ }+ \4 q
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power# C" J! R1 k5 ?- v( @, v
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣+ h# U. _' V' D9 r

4 }  w$ a3 I( B* g& f死亡行軍法 = 速成跑法的skill
" |  y9 Y* r2 G! t4 v- \6 D: k, ]- g8 u' Y) x+ A
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)+ b8 m' ^& n. [$ @7 y. i

1 T& f: [& w; I% ?2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,6 f9 K0 K" v( J$ _; b) D
; D+ I8 ~: b1 _- M. v0 x2 e
方法1:
- r/ S3 F3 m' |! ]/ h  \初段400m------要識留氣,速度70%來跑6 V, u! D4 p! x$ q
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
8 i% J( P; X6 Q7 R' x三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
2 S! X- d" I; x. j! ?四段200m------保持80%
. D2 Y) G/ V( \$ p2 u! b# B6 N五段100m------全力100%
& l) P) ]: m$ j& C# [+ C5 O( z6 U4 g& @  L
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D8 O% ?/ X  H) I7 d. L; v6 V

. ^: |: C& E; |, ~# O5 W% c初段400m------要識留氣,速度70%來跑' l: u* j% I3 X& c+ y2 W: s# f, y1 f
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 {! P7 Z. |7 K7 ~: t7 S6 b0 {三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)) e/ y4 H2 p  ^- x
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
/ ]# O6 B7 y5 l3 j, y$ A五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)+ g' i; v' f4 j6 [. Z0 _, i$ {5 Y: s
六段200m------保持80%
0 `; ~# s" m4 h( t& Y3 G七段100m------全力100%
# Z$ t( n7 b* d, S
6 x1 Y6 D: `2 s, F" m' ~7 u" j3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
1 W: }7 Q( N* k- }0 u: u9 S2 D
' X" E/ G  ?, V跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
, C! W% n) o8 w( x- ^
8 j* Z8 W" v* a  d/ G''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'': c: n; N7 [+ l

0 h: {; C  l0 E( b, I1 M2 g即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........6 P5 M% i3 M! ]& n

, C7 o- f. e0 f+ Ma.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
% x: g3 B. u1 gb.疲態可會快速回至正常狀態' I  E( t5 Z! h2 x/ a
- O9 J; {, n" Q( S  z; H  J
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至- C: k7 K# Z( h% ]: ^. w

7 t4 w5 b% X0 f, G  N  r9 o, X9 h完......有問題可再問
2 v& e9 s$ H: m  ~5 A; W0 l: j5 F) P
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]