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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
( j+ w# k% Y5 l3 o) ~: {5 c1 u想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?, u; u, Z' J( D+ E
2)跑果時應該要點呼吸呢?; s  B& m2 t$ f( ], ?( w9 c$ N
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?7 q0 c4 m) w% R3 r* h! h- }0 u- I
thx brothers

, W1 O3 V7 A0 \$ s  X/ L- ?2 y7 N9 y8 m) \1 H) r

+ I/ ~8 o/ K6 w7 d6 K積分 46
; \$ D1 \2 Z6 i/ d# d7 V' L+ ?發帖 58
  w2 s$ e' S6 F+ ~注冊 2004-8-18
8 h" |% j8 u2 a. ?& r$ X- B5 ~( s: i
( R" ^2 ]( j6 t見你吾係新人,又吾係cd-rom
4 L/ d' V% ?+ L, R5 \& S7 h- {
: V% u5 F4 p, R# g: ~0 W就help你& h# M* g4 }1 W2 \  K0 d2 ?
$ y4 ?9 V) E  Y8 v) Y& w+ Q! B
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
2 ^4 {: e* u8 ?4 |: ?) A) l" B! }" q  O$ L: Q
不個你要先答我,$ _6 t; Z# C" c! F5 ~8 u
( @. }. h0 n; _. S, w  j9 ?* y
1.你為乜練長先
; c+ ^& G( ]* Y) `4 C, N5 j" _% k* @7 m6 X4 r; H
2.要練跑幾遠
: A- D* U; |1 [- _' p+ s9 E0 ]8 x( J$ z7 F, R$ T% x0 s) H$ r, ~0 h
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態1 G2 Z0 R5 ^7 Z6 U. o% z
, W7 ~( D# ?0 B3 k
.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
, w' `- g  u* Y: i  W8 @; ~5 Nthx brothers; q+ y8 [8 h( u4 m! `' v* A3 Z
playbr2:
& p$ ]3 ?. r" p& [7 l4 M1)因為我係...

9 |( t) a; s8 q- r" D2 m

& Q" o( C0 \+ ?( K
) m2 t5 j) B! H' {6 m' \1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇& j8 D5 W4 i# S
9 y# o( F; e3 S7 i0 Z) ?* \& R5 h
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品) S! d# i9 S5 C9 V& U4 Z
/ Z) f) D8 m1 m. r7 t
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
% n1 V( d7 y9 ~+ ?' f0 R; P  p* L6 o# p  t
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量9 u4 x3 K4 }/ p& ?# x. Z' B6 z4 Q# W
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)6 Y( @$ |' x5 n( Z/ Y
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''  M1 x+ [4 _- h  G
% \! t7 G& E7 j' K! U' l+ L
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
. C9 Q1 v# u% ?7 K7 w& l. s' r, v8 O& O6 `/ t+ X1 L
中程體能=持久力+爆發力- a3 ]9 ?% p: @; P

+ ?% c' E+ j4 ~6 D; _1.持久力.........9 l% u5 a# r* q+ l: E
- L: ?- [3 H& T9 W2 x9 _+ C: v* \
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
- f( d9 b# N6 D8 b/ ~* ?0 w; ~b.死亡行軍法的前後舒展練習( g9 Q% D, }2 ]7 T( H
c.死亡行軍法的體能上升法4 O$ Q: R- @9 d0 o8 K1 ^8 e  F
% i4 v6 u, y+ p/ M5 j0 A
2.爆發力........
6 F% x( }) s) Z+ {' r: h3 V, j2 g, S) y+ q6 J
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power; v- }! J# |. g! x# s6 ^4 v8 p
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
, k) O) u; |6 ^9 T6 O& R1 \2 f* S, ]9 s  D
死亡行軍法 = 速成跑法的skill& x* w8 H: H2 _2 B. v" @4 t; v
! e( u. O/ O1 f* B
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
, T6 }6 u6 H5 E9 `
" U+ \( F8 H; @2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,: o. n0 d5 C: c6 W) D! p8 u- z
; P7 {9 l* L# o2 w
方法1:
  J) d" s+ m5 O- W% h3 m  I! [初段400m------要識留氣,速度70%來跑
' ]  j' c$ u4 @二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑1 f* p0 v& d% G2 ^) I/ Z& v
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
; k) o) j' S. @四段200m------保持80%! G, P6 f+ O2 t/ n5 ~( d
五段100m------全力100%, h$ I/ a# R$ r8 {( T" b
4 O( q' @. X8 z* }: F( o
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D! Q3 E6 q/ Y% V( H
$ ?# b) A& w9 q, D
初段400m------要識留氣,速度70%來跑; Q$ G. o1 U4 P6 V& |3 B0 L" g- d
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑5 m1 v" P8 m2 I+ I9 r+ U
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)2 ?  E1 w! t5 P% @; Q: Q! \
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑* d4 E, U% E5 V4 `% t) }
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)* c5 v( M$ P. e$ }2 A4 |# O
六段200m------保持80%
( Y; \% _3 u* y) W- U, @0 y七段100m------全力100%0 J* [8 \* ?9 e
! y$ \' X& J8 f# R8 V9 }1 Q$ n  w
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
$ C+ j5 P) B( _5 l! u' W7 v0 B& e" J/ d0 ?* u
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
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''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''- E0 V/ X, Q  G$ a+ e
; P8 G' p/ _7 [6 ~2 d6 A
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
4 b- q6 F( X8 o$ Z  a9 u& i* Y8 }( X
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
  g/ u$ @. S5 E5 j# zb.疲態可會快速回至正常狀態9 ^4 T* E) U" o8 p

+ e1 v3 [; C; o. E) r4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至2 t/ p) V7 z7 b+ v* a$ z

" P: Y5 T; u# Q; p* S& w0 H* N完......有問題可再問* U, s: {% L! w3 T4 n8 p

' F: k  j% _: w; j3 k8 N[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]